Musculation et nutrition

[Nubain78]

Quand on est débutant,il n'est pas facile de savoir par ou commencer,ni quels sont les mouvements favorisant considérablement le développement musculaire,alors je vous propose à travers ce sujet un programme de base qui conviendrait à un débutant mais aussi à des confirmés puisque ce programme est aussi une technique d'entrainement!

Mise à part la place importante de la récupération et du repos dans le programme de musculation,les résultats seront aussi à la hauteur de l'importance que le sportif accorde à la nutrition.Négliger cette part importante de l'entrainement entraine des carences qui peuvent se traduire par de la fatigue,des blessures et aussi une stagnation!

L'avantage de ce programme est qu'il permet aux débutants de progresser surement plutôt que d'essayer les machines pendants des mois sans aucun résultats avant qu'un confirmé commence à vous dire;"c'est pas la bonne méthode"!je le dis tout le temps en salle!

Ce programme peut aussi faire l'affaire de quelqu'un qui veut s'entretenir,garder un niveau de force,il est basé sur des mouvements poly-articulaires qui en un seul mouvement vont solliciter d'autres muscles,ce qui n'est pas le cas de la plupart des machines guidés qui ont le rôle d'isoler le muscle:

Donc voici pour les pecs,le mouvement de base!
A chaque fois que je présente un mouvement,cela veut dire que j'estime qu'il est la base du travail d'un muscle et qu'il peut-être exécuté seul:

Développé couché pour les pectoraux - YouTube

 

[Nubain78]

Voici les mouvements de base du dos sans le soulevé de terre qui fait fuir la plupart des gens!

Les tractions pour élargir le dos et le rowing pour l'épaissir!

Traction à la barre (Exercices Dos) - YouTube

Comment Muscler le Dos: Rowing buste penché à la barre libre - YouTube

 

[Nubain78]

Les épaules sont constitués de trois faisceaux mais voici les 2 mouvements de base selon moi les plus importants pour le développement,sans le développé nuque barre derrière qui est stressant!

Musculation des épaules - Développé devant assis barre - YouTube

Exercice du rowing vertical à la barre (tirage menton) - YouTube

 

[Nubain78]

Mouvement de base pour de gros triceps:

Triceps Exercises - Barbell Lying Tricep Extensions - YouTube

 

[Nubain78]

Biceps:mon record c'est 5 reps à 65 kg!


6 reps à 60kg au biceps à la barre.avi - YouTube

 

[Nubain78]

Mouvement de base pour les cuisses:

Exercice musculation jambes: Squat - YouTube

 

[Nubain78]

Donc,voici le programme de base que je préconise pour débuter et progresser,il n'est pas contraignant car il y a peu de mouvements à exécuter pour chaque groupe musculaire!

Maintenant,prenons l'exemple des pecs:
Imaginons que vous vous êtes déjà tonifier sur le plan musculaire au cours des deux premières semaines et que vous soyez prêt à attaquer un programme,voilà ce que je préconise pour commencer et en se basant sur un programme de base:

Si le record au développé est 100 kg(1 répétition),il faudra donc plutôt travailler dans un premier temps à une barre de 70kg!

Pourquoi?

Parce que c'est la règle de travailler à environ 70% de son record,c'est le pourcentage idéal pour le développement!

 

[Nubain78]

N'hésitez pas de poster des commentaires!

 

[Nubain78]

@Merci Pipounet!

Pour en revenir aux pecs!
J'ai présenté la technique de base de l'entrainement des pecs pour faire de la masse(sachant que cette technique fait progresser aussi en force).

Voyons maintenant la technique du pyramidal,que je trouve plus efficace pour la force et peut-être un peu moins pour le développement mais qui reste pas mal tout de même quand on débute,en plus l'avantage d'être plus fort permet de soulever des charges plus lourdes et ça,c'est important pour la masse musculaire!

Le pyramidal,on peut le faire de 2 façons,soit on monte dans les séries en chargeant la barre au fur et à mesure et on s'arrête soit on monte et on redescend en déchargeant la barre inversement,dans la deuxième méthode,il faut adapter les poids!

En prenant un record à 100 kg et donc un travail à 70 kg,cela donne ceci:

1 série de 12 répétitions à 70 kg
1 série de 10 répétitions à 75 kg
1 série de 8 répétitions à 80 kg
1 série de 6 répétitions à 85 kg
1 série de 4 répétitions à 90 kg

Bien sur ce modèle est une base qui est modulable en fonctions des personnes et des sensations.Si c'était de la force pure le programme serait différent et on le verra plus tard.

A la deuxième séance,c'est à dire 3 ou 4 jours plus tard et pour ceux qui veulent évoluer,il suffit de rajouter 2 kg à chaque séries,jusqu'a la séance de la stagnation,c'est à dire la séance ou vous ne pouvez plus rajouter sans être en échec.

 

[origami]

N'hésitez pas de poster des commentaires!

Merci pour ce sujet.

j'ai lu en diagonal mais il ne me semble pas avoir vu de programmes pour les abdos.


Tu devrais aussi dire combien cela pourrait couter aux personnes qui souhaites suivre ce programme full body.

 

[Nubain78]

Merci pour ce sujet.

j'ai lu en diagonal mais il ne me semble pas avoir vu de programmes pour les abdos.


Tu devrais aussi dire combien cela pourrait couter aux personnes qui souhaites suivre ce programme full body.

En fait,j'ai pas terminé!

Pour l'histoire du cout,j'ai pas compris mais je reviendrais sur le full body qui convient à ce programme.

 

[origami]

En fait,j'ai pas terminé!

Pour l'histoire du cout,j'ai pas compris mais je reviendrais sur le full body qui convient à ce programme.

Bah si on est pas inscrit en salle, il faut investir non?

il y a bien un cout non?

 

[Nubain78]

Bah si on est pas inscrit en salle, il faut investir non?

il y a bien un cout non?

Excuse moi,j'avais pas capter!

C'est à toi de voir,j'ai une barre moyenne,70 kg de poids et un banc pour effectuer certains mouvements mais le programme que j'ai présenté est aussi un programme que l'on peut faire à domicile et sans matériel!

On remplace le développé-couché par des pompes,les extensions triceps par des dips.

A la base pourquoi j'ai fait ce programme?

Parce que j'ai fait pendant des années de la musculation avec un gros volume de travail et je me suis dit à quoi ressemblerait un programme allégé mais qui reprendrait les mouvements polyarticulaires et qui serait exécutable en extérieur ou à domicile!

Cela a donné ça!une possibilité de s'adapter en fonction de si on s'entraine en salle,en extérieur,à domicile et avec matériel ou sans matériel!

 

[origami]

Excuse moi,j'avais pas capter!

C'est à toi de voir,j'ai une barre moyenne,70 kg de poids et un banc pour effectuer certains mouvements mais le programme que j'ai présenté est aussi un programme que l'on peut faire à domicile et sans matériel!

On remplace le développé-couché par des pompes,les extensions triceps par des dips.

A la base pourquoi j'ai fait ce programme?

Parce que j'ai fait pendant des années de la musculation avec un gros volume de travail et je me suis dit à quoi ressemblerait un programme allégé mais qui reprendrait les mouvements polyarticulaires et qui serait exécutable en extérieur ou à domicile!

Cela a donné ça!une possibilité de s'adapter en fonction de si on s'entraine en salle,en extérieur,à domicile et avec matériel ou sans matériel!

C'est pas pour moi que je dis , je fais la methode lafay et j'ia ce qu'il me faut, c'est plus pour les autres

 

[Nubain78]

Pour les abdos,c'est simple!
J'ai toujours copié-collé la méthode de mes copains de l'athlétisme(qui avaient des tablettes de chocolat)!

Des séries de 15 à 25 répétitions et un temps de repos très court(10 à 12 secondes).
Je crois que si tu fais cela,c'est à dire à peu près 5/6 séries pour commencer,3 fois par semaine et que tu surveilles ton alimentation,c'est la garantie de voir un changement rapidement!

 

[Nubain78]

C'est pas pour moi que je dis , je fais la methode lafay et j'ia ce qu'il me faut, c'est plus pour les autres

Ah OK!j'ai déjà eu l'occasion de parler avec lui sur son programme!

 

[origami]

Ah OK!j'ai déjà eu l'occasion de parler avec lui sur son programme!

Moi aussi plusieurs fois sur diverses question et il répond

 

[femmeAlpha]

N'hésitez pas de poster des commentaires!

Ah moi que tu ne puisse pas résister évite de ressembler a un bibendum...et puis je trouves pas ça élegant du tout. Enfin je fais que donner mon avis . Je trouve ça assez bizarre de croiser des gladiator en 2012 dans la rue.

 

[Nubain78]

Moi aussi plusieurs fois sur diverses question et il répond

Oui mais moi,c'était plutôt par rapport à une critique que j'avais pu faire et il l'avait peut-être un peu mal pris!

 

[origami]

Ah moi que tu ne puisse pas résister évite de ressembler a un bibendum...et puis je trouves pas ça élegant du tout. Enfin je fais que donner mon avis . Je trouve ça assez bizarre de croiser des gladiator en 2012 dans la rue.

On ne se muscle pas tous pour être un gladiator ^^

 

[origami]

Oui mais moi,c'était plutôt par rapport à une critique que j'avais pu faire et il l'avait peut-être un peu mal pris!

Un peu normal , beaucoup sont venir le critiquer et lui dire que sa methode ne sert a rien et pourtant c'est une des meilleurs pour débutant

 

[femmeAlpha]

On ne se muscle pas tous pour être un gladiator ^^

Surtout qu'en 2012 gladiator n'a personne a qui casser la tronche ( ou rarement). Dites moi ça sert a quoi les muscles ( autres que ceux qu'on acquiere naturellement). Je pose une question auquel je ne connais pas trop la réponse. apres je dis pas un peu c'est bien mais beaucoup ( t'as les bras qui ne touchent plus tes cotés , on dirait une marionnette)

 

[origami]

Surtout qu'en 2012 gladiator n'a personne a qui casser la tronche ( ou rarement). Dites moi ça sert a quoi les muscles ( autres que ceux qu'on acquiere naturellement). Je pose une question auquel je ne connais pas trop la réponse. apres je dis pas un peu c'est bien mais beaucoup ( t'as les bras qui ne touchent plus tes cotés , on dirait une marionnette)

Alors moi c'est pour garder une activité physique réguliere

 

[Nubain78]

Un peu normal , beaucoup sont venir le critiquer et lui dire que sa methode ne sert a rien et pourtant c'est une des meilleurs pour débutant

Bien sur et je l'ai d'ailleurs féliciter pour son livre,je pense qu'il y a aussi la jalousie de son succès comme avec Delavier si j'ai bien compris!

C'était suite à une discussion avec un bladinaute que j'entrainais via MSN,et qui ne jurait que par cette méthode,je lui avait répondu que cette technique d'entrainement à domicile et sans matériel était archi connu et que moi-même je l'utilisais,cela me fait penser à Arnold qui avait trouvé le moyen de travailler les triceps avec des serviettes!

Mais après,j'ai nuancé mon propos en disant que Olivier Lafay avait créer un programme à travers son livre qui rendait la musculation accessible à tous en se basant sur des mouvements connus des spécialistes de la muscu!

Mais ça n'enlève en rien son mérite!

 

[origami]

Bien sur et je l'ai d'ailleurs féliciter pour son livre,je pense qu'il y a aussi la jalousie de son succès comme avec Delavier si j'ai bien compris!

C'était suite à une discussion avec un bladinaute que j'entrainais via MSN,et qui ne jurait que par cette méthode,je lui avait répondu que cette technique d'entrainement à domicile et sans matériel était archi connu et que moi-même je l'utilisais,cela me fait penser à Arnold qui avait trouvé le moyen de travailler les triceps avec des serviettes!

Mais après,j'ai nuancé mon propos en disant que Olivier Lafay avait créer un programme à travers son livre qui rendait la musculation accessible à tous en se basant sur des mouvements connus des spécialistes de la muscu!

Mais ça n'enlève en rien son mérite!

Enfaite ce ne sont pas les exercices qui sont interessants car il n'a rien inventé dessus mais plutôt la methode complète avec les temps de repos, comment évoluer , comment éviter le stagnation etc ...

Quand j'ai vu mes test de départ avec 2 ans presque sans sport j'ai eu peur et 2 mois après j'en suis bien loin

 

[Nubain78]

Surtout qu'en 2012 gladiator n'a personne a qui casser la tronche ( ou rarement). Dites moi ça sert a quoi les muscles ( autres que ceux qu'on acquiere naturellement). Je pose une question auquel je ne connais pas trop la réponse. apres je dis pas un peu c'est bien mais beaucoup ( t'as les bras qui ne touchent plus tes cotés , on dirait une marionnette)

A part les stéroides,les muscles s'acquiert toujours naturellement,après c'est l'objectif qui change la donne,on est d'accord que le bodybuilding est l'extrême!
En plus un bodybuilder,je lui donne pas 2 minutes contre un grappler!

 

[femmeAlpha]

A part les stéroides,les muscles s'acquiert toujours naturellement,après c'est l'objectif qui change la donne,on est d'accord que le bodybuilding est l'extrême!
En plus un bodybuilder,je lui donne pas 2 minutes contre un grappler!

c'est quoi un grappler? A j'ai remarqué qu'ils sont vite essouflé, tous ça pour etre crevé a la fin en plus( nous les femmes on met des talons et du maquillages et compagnie) mais les hommes sont parfois nos égaux dans la complexité

 

[Nubain78]

Enfaite ce ne sont pas les exercices qui sont interessants car il n'a rien inventé dessus mais plutôt la methode complète avec les temps de repos, comment évoluer , comment éviter le stagnation etc ...

Quand j'ai vu mes test de départ avec 2 ans presque sans sport j'ai eu peur et 2 mois après j'en suis bien loin

Quand je vois que le Cross-Fit fait son apparition et qu'on voit des vidéos amateurs de gens s'entrainant avec ce qu'ils ont sous la main à travers le paysage urbain,je pense que ce livre fera parti d'un évolution d'un sport qui se pratiquait exclusivement en salle et qui s'est démocratiser et se pratique maintenant un peu partout sous toutes ses formes!

 

[origami]

Quand je vois que le Cross-Fit fait son apparition et qu'on voit des vidéos amateurs de gens s'entrainant avec ce qu'ils ont sous la main à travers le paysage urbain,je pense que ce livre fera parti d'un évolution d'un sport qui se pratiquait exclusivement en salle et qui s'est démocratiser et se pratique maintenant un peu partout sous toutes ses formes!

tu parle du barthtting, enfin c'est l'un des noms utiliser du genre bartendaz , barstarzz etc ... ?

 

[Nubain78]

c'est quoi un grappler? A j'ai remarqué qu'ils sont vite essouflé, tous ça pour etre crevé a la fin en plus( nous les femmes on met des talons et du maquillages et compagnie) mais les hommes sont parfois nos égaux dans la complexité

Un grappler est un lutteur!
Le fait de l'essoufflement peut être trompeur car on les voit souvent dans des vidéos ou ils soulèvent des charges extrèmes et qui demandent beaucoup de souffle,c'est comme faire un 100 M!Après je te cache pas qu'avoir autant de masse musculaire demande un grand apport d'oxygénation du muscle!

 

[Nubain78]

tu parle du barthtting, enfin c'est l'un des noms utiliser du genre bartendaz , barstarzz etc ... ?

Franchement,j'étais en train de travailler(mettre sur papier) sur un programme un peu fitness qui demande beaucoup d'endurance et qui regroupait certains mouvements de base de musculation et de gymnaste et en fait à travers un reportage sur cette discipline,je me suis aperçu que cela existait déjà!

A part les mouvements,ce qui fait la difficulté de ce sport,c'est l'intensité car le temps de repos est très court et parfois inexistant à ce que j'ai pu remarqué!

Cela pourrait convenir à tout types de personnes,même dans le cadre d'une préparation physique pour le grappling!

Ils font de l'épaulé jeté,du médecine ball,des anneaux etc sur un certain laps de temps,il faudrait que je vois si je trouve une vidéo d'ailleurs...

 

[femmeAlpha]

Merci pour vos réponses enrichissantes désolé de voir avoir coupé dans vos discution technique . J'avoue que moi meme j'ai deja soulevé des altéres de deux kilos. Mais j'en ferais pas comme sport.

 

[origami]

Merci pour vos réponses enrichissantes désolé de voir avoir coupé dans vos discution technique . J'avoue que moi meme j'ai deja soulevé des altéres de deux kilos. Mais j'en ferais pas comme sport.

Pa de soucis

bonne soirée

 

[Nubain78]

Merci pour vos réponses enrichissantes désolé de voir avoir coupé dans vos discution technique . J'avoue que moi meme j'ai deja soulevé des altéres de deux kilos. Mais j'en ferais pas comme sport.

De rien,ça fait vivre le topic!

 

[origami]

Franchement,j'étais en train de travailler(mettre sur papier) sur un programme un peu fitness qui demande beaucoup d'endurance et qui regroupait certains mouvements de base de musculation et de gymnaste et en fait à travers un reportage sur cette discipline,je me suis aperçu que cela existait déjà!

A part les mouvements,ce qui fait la difficulté de ce sport,c'est l'intensité car le temps de repos est très court et parfois inexistant à ce que j'ai pu remarqué!

Cela pourrait convenir à tout types de personnes,même dans le cadre d'une préparation physique pour le grappling!

Ils font de l'épaulé jeté,du médecine ball,des anneaux etc sur un certain laps de temps,il faudrait que je vois si je trouve une vidéo d'ailleurs...

L'avantage du PDC est qu'on utilise sont corps comme haltères pour prendre de la masse.

le fait de faire des exercices comme les dips qui travaillent tout le haut du corps, ça aidera plus en grappling que de la fonte je pense car on renforce vraiment tous les muscles et ont travaille aussi l'endurance