Musculation en salle ou sport plein air!

Nubain78

Nubain78

J'ai fait pendant des années de la musculation à un niveau confirmé en me basant sur un programme typique qui est la méthode Weider!

Un programme connu pour son volume d'entrainement et donc un grand besoin de récupération.
Au niveau objectif et performances,rien à redire car cette méthode est sans doute la base de la musculation et je m'en sers donc encore aujourd'hui pour entrainer les novices!

Mais dans l'air des nouvelles méthodes et qui pour certaines,reprennent les méthodes les plus anciennes du développement musculaire,comme le poids de corps et pour d'autres,le faible volume d'entrainement avec tout autant de résultats positifs,j'ai donc décidé de plancher sur une méthode d'entrainement simplifié sans pour autant en connaitre la valeur ni la performance possible:

Pour la partie cardio:
En me basant sur mon poids de corps(c'est clair que je suis pas un marathonien),je fixe l'objectif de courir sur 5 km tout en améliorant mes performances,c'est à dire,diminuer le temps pour accomplir cette distance!
J'effectue une fois par semaine le cooper pour avoir une évaluation de mes performances!

Je constate que 'il faut courir au moins 2x5 km dans la semaine pour espérer une progression significative en dehors du cooper et des séances de courses rapides pour solliciter les fibres blanches et donc muscler les cuisses.

je constate que la partie cardio me donne plus d'énergie pour effectuer les pompes et les tractions,surtout tractions quand le cardio est bon!

j'ai basé ce programme cardio sur 5 km comme j'aurais pu la faire sur 10 km,c'était en fonction du poids de corps.
 
Nubain78

Nubain78

Pour la partie musculation:

Pompes+tractions+abdos+triceps!
Au moins 2x par semaine!

Et une séance de course rapide fractionnée en vue de solliciter les fibres blanches des cuisses et mollets!

Ce programme n'est pas linéaire et se pratique en passant des paliers chaque mois!
Le développement musculaire se fait tout doucement mais permet d'arriver à une allure athlétique et des résultats probants avec un faible volume d'entrainement!
 
Nubain78

Nubain78

Combien de fois,j'ai vu des gens se décourager de faire des pompes en pensant que cela ne marchait pas aussi bien qu'au développé-couché alors qu'en fait,tout ça est une question de méthode!

Les pectoraux sont un gros muscle avec une portion,inférieur,moyenne et supérieur,il faut donc travailler les pompes sous plusieurs angles pour avoir un développement efficace!

3 séries de 10 répétitions à l'horizontal(pour la partie moyenne du pectoral)
3 séries de 10 répétitions avec jambes incliné vers le haut(partie supérieur)
3 séries de 10 répétitions en décliné,c'est à dire station debout et les mains qui viennent s'appuyer sur la table qui est plus basse!

Ce programme est la première séance du programme et s'améliore au fil des séances:

J'en suis à du 3x15 avec un sac lesté à 5 kg,je m'arrête en général à un lestage de 25 kg(pour montrer les paliers)
 
Nubain78

Nubain78

Pour la partie tractions:

C'est là ou j'ai pris une claque,j'ai toujours été tellement accro au soulevé de terre(charges lourdes),rowing et machines à dorsaux avec gros volume de travail,que je ne m'attendais pas à de bons résultats en ne faisant que des tractions!

3 séries de 8 répétions en prise large et en supination(travail des dorsaux)
3 séries de 8 répétitions en prise serrée en supination(avant bras,rhomboide etc)
3 séries de 8 répétions en prise moyenne en pronation(bras)

C'est le programme de base,j'en suis à un lestage de 7 kg!
 
Nubain78

Nubain78

Tripceps:

Le système des 2 chaises ou tabourets(qu'on voit dans la méthode Lafay)
4 séries de 12 à 15 répétitions pour finir une fois expérimenté en lestant avec des poids de 5 à 20 kg voir plus,si possible,voire pour du dips!
 
Nubain78

Nubain78

Quelques idées reçues sur les proteines:

Les proteines en poudre sont un apport hypercalorique riche en hydrates de carbone pour ceux qui veulent faire de la masse(gainer) ou riche en proteine pour ceux qui veulent faire du muscle sec en théorie(du volume.Whey),ça,c'est la base.

Elles viennent compléter une alimentation normalement adaptée à la pratique de la musculation et sont là comme complément et non pour remplacer l'alimentation dit naturelle.

ce n'est pas du dopage et sans effets secondaire contrairement à certains stéroides et autres produits dopants.

La seule et vraie consigne de mise pour la prise de prots est une bonne hydratation pour protéger les reins,si certains sont tentés de me dire,c'est dangereux pour les reins et le foie,je réponds pas plus que celui qui consomme trop de viandes,d'oeufs et de poissons!

Maintenant sur ce dernier point,il est préférable d'apprendre à s'alimenter et d'adapter son alimentation pour s'apercevoir qu'on peut progresser sans prots.

Personnellement,je conseille d'apprendre à manger d'abord équilibré car je sais que beaucoup aiment mettre la charrue avant les boeufs mais dire que la prise de prots est dangereuse est erroné!

Le fait que certains perdent rapidement est du au fait que la masse qu'il se sont construite est du essentiellement à de la prise de prots(gainer) et très rapide,un effet visuel comme quelqu'un de gonflé et mou!

Ce qui explique que certains perdent rapidement sans entrainement,après avec l'expérience,ça s'arrange!

mais par contre,l'histoire de la peau qui pend,c'est plutôt un problème d'élasticité qui augmente avec l'âge mais pas une cause directe avec les prots!
 
Nubain78

Nubain78

Pour muscler les quadriceps et ischio-jambiers:

Sprint sur 50 m 4 à 5 séries avec temps de repos de 2 min entre chaque séries.
Semi-sprint sur 80 ou 100 m 4 à 5 séries.
Course à l'envers sur 50 m 3 à 4 séries(c'est pour les ischio-jambiers).

Je sais,on est bien loin d'un programme pro mais ces quelques exercices permettent tout de même de développer les cuisses,tout du moins de les galber!
 
LaCosca

LaCosca

VIB
J'ferai lire à mon frère la partie pour se muscler les jambes. Il parait que c'est plus dur à muscler que le haut du corps ^^

Notre pharmacien nous a dit que la spiruline aidait à récupérer et à favoriser le développement des muscles ^^
Tu connais ?
 
Nubain78

Nubain78

Fruitdefendu à dit:
J'ferai lire à mon frère la partie pour se muscler les jambes. Il parait que c'est plus dur à muscler que le haut du corps ^^

Notre pharmacien nous a dit que la spiruline aidait à récupérer et à favoriser le développement des muscles ^^
Tu connais ?
Cliquez pour agrandir...

Ca dépend la génétique de la personne et pour ton pharmacien,c'est son boulot de commerçant de te vendre de la poudre de perlinpin.

Le bon développement des muscles,c'est un bon entrainement,une bonne alimentation et une bonne récupération,tu diras ça à ton pharmacien!;)
 
LaCosca

LaCosca

VIB
Nubain78 à dit:
Ca dépend la génétique de la personne et pour ton pharmacien,c'est son boulot de commerçant de te vendre de la poudre de perlinpin.

Le bon développement des muscles,c'est un bon entrainement,une bonne alimentation et une bonne récupération,tu diras ça à ton pharmacien!;)
Cliquez pour agrandir...

Mon frère est parti l'acheter et le pharmacien a juste discuté avec lui au moment même. Il l'a pas incité hein.

C'est surtout pour récupérer. C'est un complément alimentaire (extraits d'algues) qui pourrait être distribué dans les pays du Tiers Monde. Alors tu te doutes bien que son action principale c'est pas de faire de la gonflette ^^
 
Nubain78

Nubain78

Fruitdefendu à dit:
Mon frère est parti l'acheter et le pharmacien a juste discuté avec lui au moment même. Il l'a pas incité hein.

C'est surtout pour récupérer. C'est un complément alimentaire (extraits d'algues) qui pourrait être distribué dans les pays du Tiers Monde. Alors tu te doutes bien que son action principale c'est pas de faire de la gonflette ^^
Cliquez pour agrandir...

Juste que l'on met pas la charrue avant les boeufs comme je disais plus haut!

On installe d'abord un programme,ensuite on adapte son alimentation à la pratique et on place le repos comme troisième dans la règle de 3 pour la réussite!

De plus,il se passe un certain laps de temps avant la première stagnation,la première blessure,la première fatigue due à une mauvaise récup!

Autant de facteurs qui poussent à user de certains produits pour palier à ce déficit de moins bien.

Souvent des gars débarquent à la salle pour la première fois et me demandent s'ils devraient pas prendre des prots pour s'entrainer,je leur répond:"Commencez par vous entrainer,apprendre à connaitre votre corps,changer vos habitudes alimentaires et après on en reparle!

J'espère que tu ne te sens pas attaquer fruitdefendu,j'essaie juste de distiller des conseils de bases et je doute que le produit du pharmacien soit la chose auquel on pense en priorité question récup!
 
N3alChetane

N3alChetane

Nubain78 à dit:
La base de la récupération c'est de manger après l'entrainement,voilà tout!
Cliquez pour agrandir...

Energie avant l'effort (raisin sec, banane...). Hydratation avant, pendant et après et un bon repas equilibré après :D et surtout bien dormir (ne pas négliger le sommeil c'est la que tous vos muscles sont détendu et récupèrent le mieux et se reconstituent).

Pour l'apport en proteines cette vieille idée reçu que seul la viande apporte des proteine ( et les produit laitiers ( fromage blanc 0% c'est à la mode) est totalement fausse.

Les lentilles sont très riches en proteines et sont complets ( tous les acides aminés ) de l'ordre de 28g de proteines pour 100g de lentilles crues si je m'en souviens bien !!! La puissance du 3dss !!!

Dans les legumes il y'a egalement les haricots (blanc,rouge) à associer aux petits poids pour avoir un apport complet en acides aminés interressant.

Les proteines végetales sont de meilleurs qualités et mieux assimilé par le corps et surtout produisent moins de déchets (bon pour les reins).

Tout cela sans bouder la viande biensur :D

Sinon tu en pense quoi de la corde à sauter pour muscler les jambes, renforcer les articulations, reculer les epaules et améliorer le rythme cardiaque ? je viens de débuter. Merci


(Bien vu pour ce post et corrige moi si je me trompe).
 
Nubain78

Nubain78

N3alChetane à dit:
Energie avant l'effort (raisin sec, banane...). Hydratation avant, pendant et après et un bon repas equilibré après :D et surtout bien dormir (ne pas négliger le sommeil c'est la que tous vos muscles sont détendu et récupèrent le mieux et se reconstituent).

Pour l'apport en proteines cette vieille idée reçu que seul la viande apporte des proteine ( et les produit laitiers ( fromage blanc 0% c'est à la mode) est totalement fausse.

Les lentilles sont très riches en proteines et sont complets ( tous les acides aminés ) de l'ordre de 28g de proteines pour 100g de lentilles crues si je m'en souviens bien !!! La puissance du 3dss !!!

Dans les legumes il y'a egalement les haricots (blanc,rouge) à associer aux petits poids pour avoir un apport complet en acides aminés interressant.

Les proteines végetales sont de meilleurs qualités et mieux assimilé par le corps et surtout produisent moins de déchets (bon pour les reins).

Tout cela sans bouder la viande biensur :

Sinon tu en pense quoi de la corde à sauter pour muscler les jambes, renforcer les articulations, reculer les epaules et améliorer le rythme cardiaque ? je viens de débuter. Merci


(Bien vu pour ce post et corrige moi si je me trompe).
Cliquez pour agrandir...

Je corrige pas, j'approuve!:)

juste ce que je peux rajouter sur les proteines,c'est l'assimilation qui est supérieur dans les oeufs(albumine/blanc) et sur le plan sportif,une préférence pour la viande blanche,comme tu le dis plus haut les sources de proteines sont multiples!

La corde à sauter,c'est plutot un travail cardio et je pense que cela travaille surtout les fibres rouges (endurance).
On peut protéger les articulations par du stretching,un bon échauffement ainsi que sur le plan musculaire qui vient protéger les articulations concernés mais renforcer par de la corde à sauter,je pense pas!
 
Nubain78

Nubain78

Nubain78 à dit:
Je corrige pas, j'approuve!:)

juste ce que je peux rajouter sur les proteines,c'est l'assimilation qui est supérieur dans les oeufs(albumine/blanc) et sur le plan sportif,une préférence pour la viande blanche,comme tu le dis plus haut les sources de proteines sont multiples!

La corde à sauter,c'est plutot un travail cardio et je pense que cela travaille surtout les fibres rouges (endurance).
On peut protéger les articulations par du stretching,un bon échauffement ainsi que sur le plan musculaire qui vient protéger les articulations concernés mais renforcer par de la corde à sauter,je pense pas!
Cliquez pour agrandir...

Quand je trouve une corde dans une salle,je peux pas m'empêcher d'en faire!:D
 
LaCosca

LaCosca

VIB
Nubain78 à dit:
Juste que l'on met pas la charrue avant les boeufs comme je disais plus haut!

On installe d'abord un programme,ensuite on adapte son alimentation à la pratique et on place le repos comme troisième dans la règle de 3 pour la réussite!

De plus,il se passe un certain laps de temps avant la première stagnation,la première blessure,la première fatigue due à une mauvaise récup!

Autant de facteurs qui poussent à user de certains produits pour palier à ce déficit de moins bien.

Souvent des gars débarquent à la salle pour la première fois et me demandent s'ils devraient pas prendre des prots pour s'entrainer,je leur répond:"Commencez par vous entrainer,apprendre à connaitre votre corps,changer vos habitudes alimentaires et après on en reparle!

J'espère que tu ne te sens pas attaquer fruitdefendu,j'essaie juste de distiller des conseils de bases et je doute que le produit du pharmacien soit la chose auquel on pense en priorité question récup!
Cliquez pour agrandir...


Ca fait 1 an que mon frere fait de la muscu. Au bout de quelques mois, il avait acheté un pot de prot mais il a pas aimé, alors il préfère se baser exclusivement sur son alimentation maintenant.
La spiruline, ca fait 1 semaine qu'il l'a acheté et ma foi, si ca n'a aucun effet niveau recuperation, il arretera et puis c'est tout :)


Je me sens pas attaquée, tu t'y connais mieux que moi après tout :)
 
Nubain78

Nubain78

Fruitdefendu à dit:
Tkt pas qu'il bouffe mon frere :D


Et tu connaitrais un exercice pour faire perdre les poignees d'amour (completement debile le nom soit dit en passant xD), mais autre que les abdos parce que ca me gave vite en fait ? Merci :D
Cliquez pour agrandir...

Les abdos sont fait pour muscler la ceinture abdominale pas pour éliminer le gras,c'est plutôt un problème d'alimentation trop riche en graisses(lipides),c'est par là qu'il faut commencer...

La course aussi aide à sécher et améliorer sa silhouette,tous les sports d'endurance!
 
LaCosca

LaCosca

VIB
Nubain78 à dit:
Les abdos sont fait pour muscler la ceinture abdominale pas pour éliminer le gras,c'est plutôt un problème d'alimentation trop riche en graisses(lipides),c'est par là qu'il faut commencer...

La course aussi aide à sécher et améliorer sa silhouette,tous les sports d'endurance!
Cliquez pour agrandir...


:pleurs:
J'ai un kinder bueno dans la main en + :D


Je suis condamnee a les garder c'est bon xD
 
Nubain78

Nubain78

Fruitdefendu à dit:
Je viens de sortir de cours, qu'est-ce qu'il faut de plus niveau intensite ? On a atteint le summum là déjà :

Non mais faut que j'arrete. J'vais peser 90kg a 40 ans si ca continue :D
Cliquez pour agrandir...

Ca me fait penser au Maroc,quand ma belle mère me dit:

"Yalla koul l'bayd,hada vitamines"!

Et moi je répond:"ben non!c'est pas des vitamines,le blanc,c'est des prots et le jaune,de la graisse,alors je veux pas du jaune!

Minute de flottement et puis le lendemain rebelote!:D
 
LaCosca

LaCosca

VIB
Nubain78 à dit:
Ca me fait penser au Maroc,quand ma belle mère me dit:

"Yalla koul l'bayd,hada vitamines"!

Et moi je répond:"ben non!c'est pas des vitamines,le blanc,c'est des prots et le jaune,de la graisse,alors je veux pas du jaune!

Minute de flottement et puis le lendemain rebelote!: D
Cliquez pour agrandir...


Beh c'est pas pour dire mais vous cassez la tete avec votre muscu.

'je veux pas manger ca, ya pas assez de prot. Non pas ca non plus blablabla'


Allez vous griller des insectes et laissez-nous tranquille :D

MagicMike à dit:
Déjà que t'es grosse,j'ose même pas imaginer à 40ans.:lang ue:
Cliquez pour agrandir...



Non mais toi tu sais pas tout ce que j'enquille comme conneries c'est abusé. M&m's, kitkat, kinder (bueno, country...)

J'mange que ca de la journee et quand c'est l'heure de manger beh j'ai plus faim xD
 
Nubain78

Nubain78

Fruitdefendu à dit:
Beh c'est pas pour dire mais vous cassez la tete avec votre muscu.

'je veux pas manger ca, ya pas assez de prot. Non pas ca non plus blablabla'


Allez vous griller des insectes et laissez-nous tranquille :D
Cliquez pour agrandir...

Je rêve de manger des sauterelles et en plus y en a des grosses au Maroc!
et peut-être que dans 20 ans,la vache ne saura plus qu'un souvenir couché sur photo!

Un bon steak de mygales,pourquoi pas!:D
 
LaCosca

LaCosca

VIB
Nubain78 à dit:
Je rêve de manger des sauterelles et en plus y en a des grosses au Maroc!
et peut-être que dans 20 ans,la vache ne saura plus qu'un souvenir couché sur photo!

Un bon steak de mygales,pourquoi pas!:
Cliquez pour agrandir...

Oh petard ! Des que j'en vois une, jtape un sprint :D Tiens ca serait une bonne tactique pour me faire courir ca. J'demanderais a une personne d'en placer un peu partout dans le jardin. J'ferais mon sport comme ca :D


Chiche tu la manges la mygale ? =D
 
Nubain78

Nubain78

Fruitdefendu à dit:
Chiche tu la manges la mygale ? =D
Cliquez pour agrandir...

Présenter comme elle l'est au Vietnam par exemple ou Thailande je sais plus,oui je la mange,si y a plus de vaches un jour,faut se faire une raison!

Il parle d'une algues qui sera la source de proteines du monde de demain mais moi je suis pas un dauphin mais un carnivore,donc va pour les insectes et mygales!:)
 
LaCosca

LaCosca

VIB
Nubain78 à dit:
Présenter comme elle l'est au Vietnam par exemple ou Thailande je sais plus,oui je la mange,si y a plus de vaches un jour,faut se faire une raison!

Il parle d'une algues qui sera la source de proteines du monde de demain mais moi je suis pas un dauphin mais un carnivore,donc va pour les insectes et mygales!:)
Cliquez pour agrandir...

Allah yster, j'prefere bouffer de l'herbe ou de la pierre x)
 
nayla2010

nayla2010

In GOD I trust.
VIB
Nubain78 à dit:
Les abdos sont fait pour muscler la ceinture abdominale pas pour éliminer le gras,c'est plutôt un problème d'alimentation trop riche en graisses(lipides),c'est par là qu'il faut commencer...

La course aussi aide à sécher et améliorer sa silhouette,tous les sports d'endurance!
Cliquez pour agrandir...


Est ce que le stepper AIDE dans un programme de seche ? Merci

p.s: on m a dit que c'est plutot le contraire.
 
N3alChetane

N3alChetane

Fruitdefendu à dit:
Tkt pas qu'il bouffe mon frere : D


Et tu connaitrais un exercice pour faire perdre les poignees d'amour (completement debile le nom soit dit en passant xD), mais autre que les abdos parce que ca me gave vite en fait ? Merci : D
Cliquez pour agrandir...


Mdr rass coucouta se révèle petit à petit. Alors comme ça tu as des poignées d'amour ? :D Faut travailler les obliques : tu tallonge par terre sur le dos les jambes tendu vers le haut à la perpendiculaire, tu les garde joints et tu les bascule de droite à gauche jusqu'en bas. Pour moi c'est l'exo le plus efficace pour travailler les obliques ( parole de crevette :D )
 
N3alChetane

N3alChetane

Ceux qui veulent maigrir faite du sport ajeune, votre corps sera obligé d'aller puiser l'energie en dégradant de la graisse :D

conseil: arretez immédiatement quand la tete commence à tourner :D
 
LaCosca

LaCosca

VIB
N3alChetane à dit:
Mdr rass coucouta se révèle petit à petit. Alors comme ça tu as des poignées d'amour ? : D Faut travailler les obliques : tu tallonge par terre sur le dos les jambes tendu vers le haut à la perpendiculaire, tu les garde joints et tu les bascule de droite à gauche jusqu'en bas. Pour moi c'est l'exo le plus efficace pour travailler les obliques ( parole de crevette : D )
Cliquez pour agrandir...


J'ai jamais dit que j'étais parfaite moi :D Si seulement c'te graisse pouvait remonter plus haut :D


Mais c'est trop dur les obliques. Rien qu'en te lisant j'ai mal =D
 
Haut