Sport et alimentation

[Ancien-Membre]

Salam arlaykoum,

Quels sont les aliments à privilégier pour éviter les hypoglycémies suite à une activité sportive supérieure à 1h30 par jour?

Merci d'avance pour vos réponses.

 

[Diogene]

Sucres lents avant la seance (pates, feculents).
Une banane en milieu de seance (apport de sucre + apport de magnesium pour les crampes).

 

[Ancien-Membre]

Sucres lents avant la seance (pates, feculents).
Une banane en milieu de seance (apport de sucre + apport de magnesium pour les crampes).

Je te remercie pour ta réponse.

Je me rends compte qu'il faut que je change un peu mon régime alimentaire car je privilégiais les sucres rapides ce qui ne me posait pas de problème jusqu'à vendredi dernier.

 

[ondinne]

Il y a quelques temps j'ai écrit cette rubrique. Celà concernait les skieurs de haut niveau mais la plupart des conseils sont applicables et valables pour tout les sports en général : ---->>>

La préparation est essentielle et va permettre un renforcement musculaire ainsi que l'augmentation de la performance cardio-vasculaire.

C'est donc toute l'année que le skieur prépare sa saison de ski.

Une activité de type vélo permet de renforcer les muscles autour du genou,articulation très sollicitée lors de la pratique du ski .Son renforcement musculaire évite la déchirure des ligaments.

Ne pas négliger le renforcement des muscles dorsaux et abdominaux .

La nutrition aussi a son importance dans cette préparation.

Si les sucres lents que l'on trouve notamment dans le riz et les pâtes sont une excellente source d'énergie lors d'un effort intense il est essentiel de donner à son organisme tout le carburant dont celui ci a besoin pour se construire.Une alimentation équilibrée est une très bonne alliée des sportifs de haut niveau.

Attention à ne pas consommer une alimentation trop riche en graisse à la veille d'une compétition,en effet l'organisme utilise beaucoup plus d'énergie pour digérer ce genre de repas.C'est toute cette énergie qu'il peut vous manquer lors de votre course.

Activité brève mais intense , en ambiance thermique contraignante , le ski exige des apports en lipides et en glucides pendant l'exercice , afin de maintenir un niveau de glycémie ( taux de sucre dans le sang) pour éviter fringale et coups de pompe.

L'organisme du sportif est soumis à rude épreuve , la consommation en énergie du muscle est particulièrement importante, il faudra donc un apport énergétique , en vitamines et sels minéraux plus important que pour une personne sédentaire.

Une bonne répartition de l'alimentation

La planification des repas doit permettre un apport énergétique régulier sur l'ensemble de la journée sans occasionner de gêne:

* Des produits laitiers à chaque repas afin d'assurer un bon apport en proteïnes et surtout en calcium (ils participent aussi à la construction musculaire).

* Des viandes ou équivalents en quantités importantes pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire ainsi que l'apport en fer.

* Des fruits et légumes ,cuits ou crus, à chaque repas et en récupération d'activité physique afin de majorer l'apport vitaminique et minéral . Riches en eau, ils vont aussi favoriser la réhydratation. De plus, le sucre des fruits (le fructose) a des propriétés particulières qui favorisent le stockage de sucres ( glycogène)dans le foie, ce qui est très favorable à la performance sportive.

* Des féculents en quantités très importantes car ils apportent le carburant préférentiel de l'effort : les glucides

* Des corps gras vecteurs de vitamines et d'acides gras essentiels fondamentaux au bon fonctionnement de l'organisme:les lipides .

 

[ondinne]

Répartir les aliments sur l'ensemble de la journée,en fonction des horaires de pratique sportive. De petites collations sont nécessaires afin d'assurer à son organisme l'apport de nutriment régulier qui vont permettre de refaire le plein d'énergie avant ou après l'effort.

 

[ondinne]

Booster l'organisme

La baisse de régime pendant l'effort est due à la chute du taux de sucre dans le sang ( l'hypoglycémie).En effet, lorsqu'il n'y a plus de sucre disponible dans le corps, l'organisme puise dans les réserves situées au niveau du foie. Quand ce stock est à son tour épuisé,les muscles puisent dans leurs propres réserves diminuant le rendement à l'effort. La chute de la glycémie entraîne fatigue et baisse de vigilance. Pour rester au top il faut assurer un apport de sucres rapides et surtout s'hydrater. Pendant les pauses nous vous recommandons de consommer des aliments riches en glucides simples ( fruits secs, barres de céréales...)

 

[ondinne]

Eviter les erreurs

Pour éviter les erreurs nutritionnelles, les conseils suivant peuvent vous aider:

* Votre digestion doit être terminée au moment de l'effort. Prenez votre dernier repas au moins trois heures avant le début de l'épreuve.

* Evitez les aliments gras, faisandés, fermentés, épicés irritants ou indigestes ,néfastes à un bon transit.

* Si vous les digérez bien,prenez des légumineuses type lentilles, pois.

* Evitez les repas trop copieux avant une compétition.

Les besoins énergétiques étant accrus , il est essentiel quelques jours avant une compétition de consommer des féculents. Excellentes sources de glucides complexes, ceux ci sont stockés dans les muscles et le foie. Ils constituent de bonnes réserves d'énergie qui seront disponibles lors de l'effort. Les principaux aliments contenant des féculents sont les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain...

Attention Le fait de manger des féculents ne doit pas vous faire oublier les fruits et légumes. Ceux ci vont vous apporter les vitamines et sels minéraux nécessaires aux sportifs ainsi que les fibres qui facilitent le transit.

Il est également important d'éviter les carences en fer chez les sportifs. Un manque entraîne un problème d'oxygénation et donc une baisse de la performance. Pour éviter les carences, mangez régulièrement de la viande ( rouge notamment) et du poisson.

S'hydrater régulièrement

Il suffit de 2% de manque d'eau dans l'organisme pour voir ses capacités diminuer de 20% .

On pense à tord que l'on transpire peu sur les skis. L'air de la montagne accentue la perte hydrique sous forme de vapeur. De plus le froid conduit le corps à brûler un exédent de calories afin de maintenir une bonne température corporelle. Une mauvaise hydratation entraîne assez rapidement des problèmes de crampes. Il faut donc boire pendant l'effort, à petites gorgées et non glacé, ceci afin d'éviter les problèmes intestinaux.

Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire !

 

[ondinne]

Vitamines

Lors de l'effort physique se sont les vitamines qui transforment les nutriments en énergie. Les vitamines du groupe B (B1 ,B2, PP , B5,B6, B9) participent à l'utilisation des sucres , des protéines et des lipides pour fournir l'énergie indispensable aux muscles. Les vitamines antioxydantes (A, C, E) lutent contre la formation des radicaux libres liée à l'intense activité musculaire. Elles limitent les phénomènes inflammatoires dus aux microtraumatismes comme les tendinites et les œdèmes. La vitamine C participe également à la luttre contre la fatigue,les infections et favorise l'absortion du fer.

En résumé, quels sont les aliments recommandés ?

* Pour l'énergie : pâtes, riz, pommes de terre, céréales...

à éviter : sauces ,frites, qui ralentissent la digestion et consomment ainsi de l'énergie.

* pour l'hydratation : eau, jus de fruits, lait...

à éviter: café, alcool qui diminuent la performance.

* pour la puissance : viande , lait, fromage

à éviter : plats en sauce

* pour le tonus : orange et kiwi (riches en vitamines C) bananes ( riche en magnésuim) céréales ( riches en vitamines du groupe B)

Boisson énergétique ou énergisante ?

Il faut faire bien attention à comprendre la différence.

La boisson énergétique est un apport aux muscles . Elles servent à lutter contre la déshydratation et à apporter de l'énergie sous forme de sucres à assimilation rapide d'une part pour soutenir la sportif immédiatement , et des sucres lents pour l'endurance. elles contiennent également des vitamines ( B et C) et des sels minéraux.

La boisson énergisante ( type Red Bull ) ne fait qu'apporter une sensation de bonne forme physique. En plus d'une forte dose de cafeïne qui est diurétique et contribue donc à la déshydratation, ses produits contiennent de la taurine et de la glucoronolactose. Les effets de ses deux substances sont méconnus sur l'organisme,plus ennuyeux encore on ne connaît pas les interactions entre taurine, glucoronolactose et cafeïne.

http://www.irbms.com/boissons-energ...-accrus-de-blessures-chez-le-sportif=186.html

 

[ondinne]

Une des clés du succès est la confiance en soi.

Une des clés de la confiance en soi est la préparation.

Arthur ashe

 

[ondinne]

Vitamines et minéraux



Les vitamines sont des substances que l'orgnisme ne peut élaborer et qu'il utilise en petites quantités pour établir des fonctions spécifiques.

Certaines dites " hydrosolubles" ( B et C) ne peuvent pas se stocker dans l'organisme ,l'excédent étant éliminé dans les urines.

D'autres dites " liposolubles" ( A , D, E) peuvent se stocker dans le tissus adipeux.

La vitamine C ( kiwis, agrumes, fruits et légumes frais) augmente la résistence aux infections , facilite l'absortion du fer végétal.

La vitamine E ( germe de blé, huile de germe de blé,olive etc...) est un agent protecteur des membranes cellulaires. La supplémentation est intérressante pour les sports pratiqués en altitude ; Elle fait partie des vitamines antioxydantes.

Les vitamines antioxydentes aident à lutter contre les radicaux libres qui peuvent se former lors de l'exercice.



Les minéraux sont le calcium qui joue un rôle fondamental dans la structure de l'os mais aussi dans la coagulation sanguine, le rythme cardiaque et les contractions musculaires. On en trouve beaucoup dans les produits laitiers mais aussi dans certains produits de la mer ( sardines, sole, huîtres, crustacés...) et certains végétaux ( chou, navet, cresson, persil...) . Son absortion et sa fixation sont facilitées par la vitamine D ( poisson gras, jaune d'œuf, beurre, fromages gras, lait non écrémé...) ou un bon ensoleillement.

Le magnésium intervient dans le processus de défense de l'organisme et facilite l'utilisation du glycogène lors de la contraction musculaire. Une carence en magnésium provoque anxiété, insomnies, fatigue et crampes musculaires.

On en trouve essentiellement dans le chocolat, fruits et légumes secs, pain complet, fruits de mer, crustacés et certaines eaux minérales.

Le fer joue un rôle important dans le transport de l'oxygène. Si l'apport est insuffisant le sportif s'épuise plus facilement et récupère moins vite. Ou le trouve t-on ? Dans la viande,foie, boudin, jaune d'œuf, volaille, poisson, cacao, légumes secs, fruits de mer.

 

[ondinne]

Les proteïnes , aussi appellées protides , représentent 15% de l'apport énergetique total.

Ils sont considérés comme les matériaux de construction de l'organisme et participent à l'élaboration de tous les tissus. Une carence risque d'entraîner une fatigue physique et psychique. A l'inverse, un excès de proteïnes risque de fatiguer les reins, de se transformer en lipides et être mis en réserve sous forme de tissus adipeux, d'entraîner des tendinites à répétition et apporte un réel déséquilibre musculo-tendineux.

Les proteïnes ne permettent pas de faire du muscle. Ce sont l'exercice physique et l'entraînement régulier qui structure le muscle.

Il existe deux sortes de proteïnes : celles d'origine animale et les autres d'origine végétale. Les proteïnes d'origine animale se trouvent dans les viandes blanches ou rouges ,dans la charcuterie, le poisson , les fruits de mer, les oeufs et les produits laitier. Les proteïnes végétales se trouvent dans les céréales, le pain, les pâtes, le rz mais aussi les légumineuses, les fruits secs et le soja. Pour un bon équilibre il faut essayer de mélanger les deux. Pourquoi ? Parce que les viandes et le poisson contiennent 8 acides aminés essentiels tandis que les protéïnes végétales contiennent des fibres.

 

[ondinne]

Les glucides

Ils représentent 55% de l'apport énergétique total sous forme de calories. Ils jouent un rôle exclusivement énergétique et peuvent être augmentés en cas de période d'entraînement intensif. Les dépenses énergétiques sont donc assurées par les proteïnes, lipides et glucides. Il est recommandé de privilégier les aliments riches en glucides pendant les deux ou trois jours précédent la compétition.

On distingue deux catégories de glucides.

Les glucides simples : jus de fruits, fruits secs, chocolat, barres de céréales... Ils seront privilégiés pendant l'effort car ils sont immédiatement utilisables par le muscle.

Les glucides complexes : pain, pommes de terre, pâtes, riz, semoule, légumes secs... Ils sont à prendre avant l'effort. Ils apportent le carburant nécessaire pour couvrir les besoins pendant toute la durée de l'effort.

Une alimentation riche en glucides prise trois jours avant l'effort permet de se constituer de bonnes réserves en glycogène. Cette forme de stockage des glucides dans l'organisme est localisée dans le foie et dans les muscles.

Le glycogène du foie sert au maintien de la glycémie ( toute modification exagérée de la glycémie est source de malaise)

Le glycogène des muscles sert uniquement au muscles dans lesquels il est stocké.

Un sujet bien entraîné économise mieux son glycogène. La prise de boissons glucidiques au cours de l'effort permet de retarder l'épuisement du glycogène et la survenue de l'hypoglycémie.

C'est dans les deux à trois heures qui suivent la fin de l'effort que l'on reconstitue son stock de glycogène de manière la plus efficace, en concommant autant de sucres simples que de sucres complexes, tout en respectant l'aquilibre alimentaire.

 

[ondinne]

Les lipides

Comme les glucides et les proteïnes, les lipides ont le rôle de carburant de l'organisme. Mais leur rôle ne s'arrête pas là: ils servent de moyen de transport aux vitamines liposolubles ( A, D, E K) constituent la menbrane de nos cellules, participent à la synthèse de certaines substances telles que les hormones. Dans la familles des lipides , une certaine catégorie, les acides gras essentiels jouent un rôle important dans la structure et la gestion des organes.

Les lipides ont cet avantages de pouvoir être stockés dans la graisse corporelle. L'organisme dispose donc de réserves d'énergie utilisable en cas de besoin. C'est quand ses réserves sont trop importes que l'on se trouve en surpoids.

Ou trouver les lipides ?

Dans les produits laitiers entiers ou partiellement écrémés: beurre, crème, fromage... dans les viandes , la charcuterie, certains poissons ( saumon, thon, anguille, anchois) , l'huile, les fruits oléagineux ( amandes, noix, arachides) mais aussi dans certains fruits ou légumes comme l'avocat.

 

[ondinne]

Les acides gras


Il existe trois catégories d' acides gras : les saturés, les poly-insaturés et les mono-insaturés.
Les acides gras saturés ont l’avantage de ne pas s’oxyder au contact de l’air ou de la lumière. En revanche, consommés de manière excessive, ils augmentent le taux de mauvais cholestérol qui se dépose dans les artères et peut provoquer des accidents cardio-vasculaires. On les trouve dans la viande, la charcuterie, les produits laitiers gras et le jaune d’œuf. Parmi les acides gras poly-insaturés se trouvent les acides gras essentiels à consommer absolument parce que l’organisme ne peut les synthétiser. A savoir : les acides gras poly-insaturés réduisent le taux de mauvais cholestérol… mais également le bon. D’où l’intérêt de ne pas en abuser. Les huiles végétales comme l’huile de tournesol, de maïs, de pépins de raisins ou de soja mais aussi les poissons gras en abondent. Quant aux acides gras mono-insaturés, ils ont l’avantage d’abaisser le taux de mauvais cholestérol sans modifier le bon. L’huile d’olive, d’arachide et de colza en sont riches.
Pour être en bonne santé, il est recommandé de limiter sa consommation de graisses saturées et de consommer l’équivalent d’une cuillerée à soupe d’huile riche en acides gras poly-insaturés et deux cuillerées d’huile riche en acides gras mono-insaturés par jour.

 

[ondinne]

Voilà de la lecture, si t'en veux plus j'ai le même style sur les muscle et le sport !!! Les blessures, la prévention des blessures etc...

 

[Ancien-Membre]

Voilà de la lecture, si t'en veux plus j'ai le même style sur les muscle et le sport !!! Les blessures, la prévention des blessures etc...

Cette lecture est très intéressante. Elle répond exactement à ma question. Merci.

Je confirme que je ne consomme pas suffisamment de sucres lents.

Je veux bien que tu me fasses partager un article sur le muscle si ça ne te dérange pas. Merci d'avance.

 

[ondinne]

Les muscles et le sport

Les muscles représentent près de la moitié de la masse du corps. Il en existe deux types : les muscles "lisses" qui entourent les viscères (l'intestin ou l'estomac par exemple) - on ne les contrôle pas par la volonté - et les muscles "striés". Ces derniers permettent les mouvements volontaires. Le corps humain en compte environ 600.

Anatomie

Un muscle est composé de faisceaux de fibres musculaires serrées les unes contre les autres. A l'intérieur de ces fibres, on trouve des éléments contractiles qu'on appelle les myofibrilles qui donnent aux muscles la capacité de se contracter et de se détendre. Elles sont composées de deux types de filaments disposés de façon alternée : les uns sont fins, les autres plus épais.

Lorsque le cerveau donne à un muscle l'ordre de se contracter, cela passe par un nerf de la colonne vertébrale et arrive au niveau des terminaisons nerveuses des fibres musculaires. A ce moment-là, les filaments que l'on vient de décrire vont glisser les uns contre les autres. Ce qui va provoquer le raccourcissement du muscle.

Et puisque le muscle est attaché aux os par les tendons, quand il se contracte, il tire sur les os et le mouvement se fait. Ce phénomène consomme de l'énergie qui provient des aliments que nous consommons, et également de l'oxygène.

 

[ondinne]

Attention aux courbatures

Nos muscles travaillent sans arrêt et sont soumis à rude épreuve. Parfois, lors d'une pratique sportive trop intense, ils peuvent être endommagés. Elongations, claquages, contractures sont le cauchemar des sportifs.

Quelle que soit la lésion, le traitement le plus efficace reste le repos. En cas de contracture, vous pouvez également appliquer du chaud sur le muscle atteint. Et, à l'inverse, du froid en cas de rupture, d'élongation ou de claquage : là, il y a eu saignement et le froid contracte les vaisseaux, ce qui réduit l'hématome.

Autre forme de lésion que nous avons tous expérimenté à un moment : les courbatures. Elles surviennent généralement douze à quarante-huit heures après un exercice trop vigoureux. Les muscles trop sollicités deviennent durs et douloureux du fait de l'accumulation dans l'organisme d'un déchet résultant de l'effort musculaire : l'acide lactique.

Pour éviter ce genre de désagréments, il suffit de s'échauffer avant l'entraînement et de faire une petite séance d'étirements juste après. Ces séances sont valables pour tout le monde : les grands champions aussi bien que les sportifs du dimanche !

 

[ondinne]

Types de blessures musculaires





Crampe : contraction douloureuse, involontaire et passagère d’un ou de plusieurs muscles. Elle peut survenir au repos ou à l’effort. Les crampes qui surviennent dans la pratique d’un sport ont une origine complexe. On croit qu’elles seraient le résultat d’une insuffisance d’apport d’oxygène ou d’électrolytes sanguins. Habituellement, elles sont un signe d’épuisement ou de déshydratation. Une crampe persistante est appelée contracture.
Contusion : conséquence d’un coup reçu sur un muscle en phase de contraction. Elle se manifeste par une douleur musculaire localisée au point d’impact, de l’enflure et parfois une ecchymose (épanchement de sang sous la peau consécutif à une rupture des vaisseaux, appelé familièrement bleu). Ces manifestations sont d’autant plus importantes et profondes que le choc est fort.
Élongation : allongement traumatique du muscle. L’élongation survient durant une sollicitation excessive à la limite de l’étirement du muscle ou à la suite d’une contraction trop forte. Les muscles de l’arrière de la cuisse (les ischio-jambiers) sont les plus susceptibles de subir une élongation. Le terme claquage (un « clac » est souvent audible) est habituellement utilisé pour parler des élongations plus graves, qui peuvent mener à une déchirure partielle ou complète de fibres musculaires.

 

[ondinne]

Causes

en début d’exercice par un entraînement excessif ou insuffisant, un mauvais échauffement ou une mauvaise technique de préparation physique;
en fin d’exercice par la fatigue, un déficit de souplesse du muscle, un allongement contrarié du muscle;
par des mouvements brusques, violents et non coordonnés, particulièrement s’il y a déséquilibre entre la force des muscles agonistes (qui font le mouvement) et celle des muscles antagonistes (qui font le mouvement inverse) - par exemple, le biceps et le triceps;
par un coup direct avec un objet dur (crampon, genou d’un autre sportif, poteau, etc.);
en raison d’un effort trop intense ou prolongé;
par une blessure musculaire antérieure mal guérie;
par du matériel d’entraînement inadapté.

 

[ondinne]

Symptômes

Crampe musculaire

Un raidissement d’un muscle accompagné d’une douleur intense.
Une perte de mobilité des articulations liée au muscle.

Contusion

Une douleur au point d’impact et une tache foncée sous la peau (brune, bleue, rougeâtre ou jaunâtre), sans déchirure de la peau ni fracture.

Élongation ou claquage

Une raideur et une douleur vive, aiguë et brutale à un muscle. La douleur se manifeste à la contraction du muscle, à l’étirement et à la palpation. L’atteinte impose l’arrêt de l’effort, mais permet toujours le mouvement. Plus la blessure est grave, plus la douleur est intense et plus la perte d’amplitude articulaire est importante.
Si l’étirement est important, une enflure apparaît. Si la blessure se situe tout juste sous la peau, on voit parfois une petite ecchymose.
En cas de déchirure importante ou de rupture, la douleur est comparable à un coup de poignard. L’ecchymose est souvent énorme. Le muscle n’est plus fonctionnel.

 

[ondinne]

Facteurs de risques



Un échauffement insuffisant avant la pratique d’un sport.
Une mauvaise hygiène de vie (manque de sommeil, alimentation déficiente, etc.), qui engendre fatigue et faiblesse musculaire.
L’utilisation d’anabolisants (substances entraînant un accroissement du système musculaire), qui favorisent le développement de la fibre musculaire, mais fragilisent les tendons.
Un problème postural.
La raideur musculaire.
Le manque d’hydratation.
Des exercices de musculation ou d’étirement inadaptés ou mal pratiqués.

 

[ondinne]

Prévenir les crampes musculaires

Évitez la déshydratation en buvant avant, durant et après l’exercice, par petites quantités. L’hydratation aide à maintenir la circulation sanguine dans les fibres musculaires.
Alternez l’eau et les boissons pour sportifs, qui ont l’avantage de contenir des sels et des minéraux. Les crampes peuvent être causées par un manque de sodium et de potassium dans le muscle.
Conseil. Diluez les boissons pour sportifs, qui contiennent souvent trop de sucre. Ces boissons devraient être limitées aux activités intenses qui durent plus d’une heure.
Reconnaissez les signes de fatigue et sachez vous arrêter avant que les crampes apparaissent.
Progressez graduellement dans un sport. La fatigue musculaire qui survient lorsque le muscle n’est pas habitué à fournir la force demandée peut causer les crampes.


Prévenir les contusions

Portez les équipements de prévention : casque, protège-tibia, genouillères, chevillères, etc.

Prévenir l’élongation

Ayez une bonne hygiène de vie : adoptez une alimentation équilibrée et le maintien d’un poids santé et un sommeil régulier.
Évitez d'augmenter brusquement l'intensité dans la pratique d'une activité professionnelle ou d'un sport exigeant. En y allant progressivement, on laisse au corps le temps de s'adapter et l'on renforce les muscles tout en assouplissant les tendons.
Respectez un temps de repos pour récupérer suffisamment après les entraînements et les compétitions.
Prévoyez un bon équipement.
Avant l’activité physique : préparez votre organisme à l’effort (cardiovasculaire, musculaire, tendineux) avec un échauffement progressif de vos muscles et de vos tendons (environ 10 minutes).
Après l’activité physique : faites une séance d’étirements progressifs, en effectuant alternativement une tension maintenue une vingtaine de secondes, puis un relâchement, et en prenant soin d’étirer lentement tous les muscles utilisés pendant l’activité physique. Les étirements sont des exercices très intéressants à condition de les effectuer de façon modérée.

 

[Ancien-Membre]

Prévenir les crampes musculaires

Évitez la déshydratation en buvant avant, durant et après l’exercice, par petites quantités. L’hydratation aide à maintenir la circulation sanguine dans les fibres musculaires.
Alternez l’eau et les boissons pour sportifs, qui ont l’avantage de contenir des sels et des minéraux. Les crampes peuvent être causées par un manque de sodium et de potassium dans le muscle.
Conseil. Diluez les boissons pour sportifs, qui contiennent souvent trop de sucre. Ces boissons devraient être limitées aux activités intenses qui durent plus d’une heure.
Reconnaissez les signes de fatigue et sachez vous arrêter avant que les crampes apparaissent.
Progressez graduellement dans un sport. La fatigue musculaire qui survient lorsque le muscle n’est pas habitué à fournir la force demandée peut causer les crampes.


Prévenir les contusions

Portez les équipements de prévention : casque, protège-tibia, genouillères, chevillères, etc.

Prévenir l’élongation

Ayez une bonne hygiène de vie : adoptez une alimentation équilibrée et le maintien d’un poids santé et un sommeil régulier.
Évitez d'augmenter brusquement l'intensité dans la pratique d'une activité professionnelle ou d'un sport exigeant. En y allant progressivement, on laisse au corps le temps de s'adapter et l'on renforce les muscles tout en assouplissant les tendons.
Respectez un temps de repos pour récupérer suffisamment après les entraînements et les compétitions.
Prévoyez un bon équipement.
Avant l’activité physique : préparez votre organisme à l’effort (cardiovasculaire, musculaire, tendineux) avec un échauffement progressif de vos muscles et de vos tendons (environ 10 minutes).
Après l’activité physique : faites une séance d’étirements progressifs, en effectuant alternativement une tension maintenue une vingtaine de secondes, puis un relâchement, et en prenant soin d’étirer lentement tous les muscles utilisés pendant l’activité physique. Les étirements sont des exercices très intéressants à condition de les effectuer de façon modérée.

Je te remercie d'avoir partager ton article avec moi. C'est très instructif.

 

[ondinne]

De rien, j'y avais passé du temps, c'est avec beaucoup de plaisir que je partage ici !

 

[ondinne]

Je te remercie d'avoir partager ton article avec moi. C'est très instructif.

J'ai repensée à une petite recette maison de boisson energétique : pour une bouteille de 1 L d'eau : le jus d'un citron, 5 pincée de sel et 6 à 10 cuillère à café de miel suivant ton goût.