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Quelle programme de musculation choisir pour débuter?

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deadlift125

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Bonjour à tous et à toutes,

Sans me prétendre expert ou coach (quand même), j'aimerais partagé avec vous mon expérience et ce que j'ai pu apprendre au cours de mes nombreuses années de pratique.

Je suis de morphotype ectomorphe (terme et classification sujet à polémique), j'ai un métabolisme rapide et je dois donc manger beaucoup pour faire de la masse. Autrement dit, je suis mince au naturel.

Je parle de ce point car il est essentiel lorsque l'on débute de savoir qui on est et comment on fonctionne, gros, mince, large d'épaules, trapu etc.Des points et des différences qui vont déterminer comment nous allons nous entrainer et manger.

Evidemment, je suis plus doué pour parler de la prise de masse vu ma génétique mais les bases qui doivent être appliquées marchent pour tous les morphotypes, du moment que l'on adapte les méthodes à son corps.

J'ai démarré comme débutant avec le split system, méthode utilisé par la plupart des bodybuilders depuis des décennies et ayant fait ses preuves.
J'ai ensuite adopté le pyramidal qui garantissait de la prise de masse tout en augmentant sa force et c'est vrai.
J'ai testé timidement la prise de force ( le fameux 5x5), mais par manque de conviction sur ce programme et son côté ennuyeux, je l'arrête rapidement en général.
Dernièrement j'ai testé la méthode d'intensification via la méthode Essan.

Si vous questionniez 10 personnes dans le domaine, je pense qu'il y a peu de chances que ces 10 personnes vous donnent la même réponse, la même analyse car, inévitablement, on réagit selon notre expérience, ce qui a marché sur nous et nos connaissances théoriques qui ne sont jamais assez vastes.
Je dirais donc selon mon expérience, qu'il serait judicieux pour un débutant de commencer par le split system qui vous obligera à travailler avec des mouvements de bases et polyarticulaires, chose conseillée lorsqu'on débute.

Alors des petits malins vont me dire:"moi je me suis développé avec des tractions et des pompes"!
Je lui répondrais que moi aussi mais pas avec la même efficacité que le split system.
Si vous recherchez juste d'obtenir une allure athlétique, un meilleur physique, vous pouvez faire cela, nul ne dit qu'il n y a qu'une seule méthode mais si votre but est de prendre considérablement de la masse musculaire, dans ce cas le split system est fait pour vous...
 
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L'état d'esprit, c'est ce qui fait défaut à beaucoup de débutants et peut les faire échouer.
On part du principe que l'on veut changer son corps, ce qui n'est pas une mince affaire, que l'on va devoir changer sa façon de manger, donc il doit y avoir une attitude lorsque l'on va commencer son entrainement et fréquenter pour la première fois la salle des opérations.

Cette attitude, c'est se mettre dans la peau d'un guerrier, avoir la rage, l'envie de vaincre et relever le défi qui nous attend.Pour que le corps change, l'esprit doit lui aussi changer, j'ai vu trop de débutants ne pas réaliser ce fait et échouer ou fréquenter la salle pour rien et ne voir aucun changement car le mental n'a pas suivi.
 
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Avant de commencer son programme, il faut prendre ses repères dans la salle, tester les machines et apprendre surtout à bien exécuter les mouvements, la faiblesse du débutant et même plus.

Une fois qu'on en est là, on peut démarrer:
On commence par faire un peu de cardio puis des étirements, surtout les épaules pour protéger la coiffe des rotateurs, partie sensible et souvent fragilisée par une mauvaise préparation et pratique de la musculation.

On peut attaquer le programme...
 
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Maintenant pour parler du format de programme:

Il n'en existe pas qu'un mais celui ci est équilibré et garantit une prise de masse musculaire.
Le programme se passe sur 3 jours suivit d'un jour de repos pour enchainer un deuxième cycle mais avec des mouvements différents, cela donne ceci:

Lundi : pecs épaules triceps
Mardi : dos biceps
Mercredi : jambes
Jeudi : repos
Vendredi : pecs épaules triceps
Samedi : dos biceps
Dimanche : jambes
Lundi : repos

Je vous rassure, on peut modifier le programme et par exemple faire le cycle 1 sur 4 jours.
 
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Ce programme demande beaucoup d'efforts et d'investissement, le repos et la nutrition joueront donc un rôle crucial dans la progression...
 
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Je regardais une vidéo sur les exercices inutiles en musculation et c'est vrai que Youtube a beaucoup influencé les pratiquants au point qu'on voit en salle du bon et du mauvais.
Des débutants faisant des mouvements spécifiques, exotiques, d'isolation, sans avoir pris la peine de commencer par l'essentiel.
 
F

FatimaGD

Je regardais une vidéo sur les exercices inutiles en musculation et c'est vrai que Youtube a beaucoup influencé les pratiquants au point qu'on voit en salle du bon et du mauvais.
Des débutants faisant des mouvements spécifiques, exotiques, d'isolation, sans avoir pris la peine de commencer par l'essentiel.
moi jai tt appris avec youtube .Jai pas les moyens de prendre un coach sportif lol.C'est devenu pro youtube c vrmt pas mal.Par contre j'ai arrêté des exos parce que je me suis esquintée les lombaires et jai remplacé par d'autres plus sécures et presque aussi efficace.J'ai acheté aussi le bouquin de Delavier tome 1 pour ceux qui s'entraînent à la maison.Sinon ytbe c vrmt une occase inespérée pour les gens comme moi.Avant youtube ,je ne savais pas comment m'entraîner ,ni quels matériels acheter et là grâce à internet chui devenue une vrai pro ,enfin presque lol.C ytb en fait qui est devenu pro.Mtn je regarde les vidéos ytb de youssef chanqaoui et d'autres qui sont vmrt pas mal en arabe et j'essaie de me mettre à l'anglais .Les américains ont nettement plus de contenus et les français s'inspirent d'eux en fait.Si ytbe avait pas existé ,l'aurait fallu l'inventer lol
 
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moi jai tt appris avec youtube .Jai pas les moyens de prendre un coach sportif lol.C'est devenu pro youtube c vrmt pas mal.Par contre j'ai arrêté des exos parce que je me suis esquintée les lombaires et jai remplacé par d'autres plus sécures et presque aussi efficace.J'ai acheté aussi le bouquin de Delavier tome 1 pour ceux qui s'entraînent à la maison.Sinon ytbe c vrmt une occase inespérée pour les gens comme moi.Avant youtube ,je ne savais pas comment m'entraîner ,ni quels matériels acheter et là grâce à internet chui devenue une vrai pro ,enfin presque lol.C ytb en fait qui est devenu pro.Mtn je regarde les vidéos ytb de youssef chanqaoui et d'autres qui sont vmrt pas mal en arabe et j'essaie de me mettre à l'anglais .Les américains ont nettement plus de contenus et les français s'inspirent d'eux en fait.Si ytbe avait pas existé ,l'aurait fallu l'inventer lol
Si tu cherches dans mes coms ( j"avoue, faut fouiller ) je parle des gens comme toi qui utilisent à bon escient les contenus YouTube pour se retrouver dans une démarche sportive cohérente. Mais malheureusement, ce n'est pas le cas de tout le monde, d"où les fails en salle.

Même moi, j'ai dépoussiéré mes connaissances théoriques avec YouTube. ..
 
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