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[QUOTE="AbuBatata, post: 12950472, member: 325555"] Salam à tous, Je vous présente ici mon programme Punching-Ball, si vous avez des conseils à ajouter dites le moi : -1er round d'échauffement : 3 minutes d'échauffement (kick léger, alternance coup de jambe et poing, quelque kick fort mais bref) Au bout de 3 minutes vous sentirez votre organisme s'échauffer (transpiration, rythme cardiaque qui augmente...) -Repos une minute (sautillez sur place par exemple en récupérant) -2nd round d'échauffement : 3 minutes d'échauffement plus concret, plus physique (kick et coup de jambe plus intense) -Repos une minute -Ensuite, j'applique la méthode TABATA (pour ça il vous faut un chrono du type GymBoss, ou l'appli iPhone très pratique). La méthode Tabata s'étale sur 4 min et est aussi efficace que 1h de cardio. Elle permet de bruler des calories mêmes après l'entraînement. Il faut avoir des capacités physique pour la pratiquer. Si à la fin du Tabata vous n'êtes pas fatigué, c'est que vous avez raté. -1er round tabata : A fond. Donnez tout ce que vous avez. A fond pendant les phases de 20 sec (x8) repos dans les 10 sec de pause entre les phases d'exercice. Courte pause de 30 secondes -2nd round tabata : Comme le premier. Donnez vous à fond pendant 4 min Pause d'une minute. On change de phase. Pendant la pause, vous pouvez faire des pompes ou autres. -3eme round tabata : Entrainement technique. Crochet, droit, etc. Travaillez uniquement les gestes techniques. Frappes puissante et courte. On y a va moins fort que les deux tabata précédent. L'avantage de ce dernier c'est d'éviter d'acide lactique dans les cellules. Du coup, le risque de courbature est moindre. Pause d'une minute. Privilégier quelques étirements -3 minutes de coup très cool, pas violent, on baisse le rythme, on prépare le repos. Ajouter une ou deux minutes d'étirement ensuite. :D [/QUOTE]
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