ok donc je vous colle mon programme que je pratique actuellement
je suis actuellement dans un cycle prise de force !
chaque exos sont pratiqués en 4 séries, une série de 10 repetition avec charge a 60% de mes capacité, ensuite une série 8 rep a 80% de ma force, une autre série a 5 rep a mon max et une série de deux rep a une charge que je ne peux pas soulever !
ps: je ne travaille pas seul il y a quelqu'un qui bosse avec moi et on s'assiste !
alors mon day 1 j'attaque les pecs avec:
Dev. couché, ensuite Dev. Incliné, ensuite Dev. Decliné, ensuite DC haltères, ensuite ecarté couché haltère ensuite ecarté incliné haltère ensuite j'attaque la poulie ensuite j'utilise la machine pour travailler entre les pecs je finis par le pull over et au final abdos en réalité je les bosse a chaque fin de séance !
day 2: dorsaux+dos
day3: repos
day 4: bras (biceps-triceps-avant-bras)
day5:epaules trapèze
day6: repos
day7: cardio (en réalité footing au bois de vincenne)
sinon pendant l'année universitaire, je pratique le free-fight, les jambes je ne les bosse pas particulièrement car sa va alhamdoulilah elles sont assez devellopé et surtout que pendant l'année universitaire en seance de free on bosse beaucoup nos appui, voila je met pas tout les exos parce que sa serait trop mais sava niveau exos je les connais je pense tous car j'ai pris le manuel le guide des mouvements de musculation qui je conseille a tous il est trés bien fait !
si vous avez des bons programmes force qui ont bien fonctionné sur vous je suis preneur au DC je suis a max 90 je voudrais monter a 100. avant novembre je pense que trois mois incha'allah sa devrait être réalisable !
Salam alaykoum,
J'aimerais savoir combien de series tu fais pour les pecs?
Travailler en augmentant les charges permet de gagner en force,c'est vrai.
Moi,pour ma part et c'est aussi mon conseil,c'est de pas trop faire de machines et de plutot se concentrer sur les charges libres pendant la prise de force(barre libre et halteres),de faire beaucoup de mouvement de bases mais ca,je crois que tu le sais deja.
Ensuite je me concentre sur mes deltoides anterieurs et mes triceps pour porter plus lourd aux pecs car ils font partis des muscles sollicités,d'ou l'attention tout particuliere que je leur porte
Pour faire de la force,je prefere faire mes seances lundi,mercredi et vendredi pour laisser un jour de repos entre chaque seances mais par contre,les seances,c'est 120%,tu ressort cuit.
Et puis je travaille souvent en super set,je fais trois series d'affiler sans repos en diminuant les charges ou en passant d'une barre libre a une machine,tres bon pour etre explosif et gagner des reps aux dev couché.