Course à pied: 11 conseils pour prévenir les blessures

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madalena

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salam

Les amateurs de course à pied sont de plus en plus nombreux, parmi mes patients, certes, mais aussi dans la population générale. Au cours de la dernière décennie seulement, il y aurait eu une augmentation de 37% de la participation aux marathons, du moins aux États-Unis.

Et c'est tant mieux, puisque la course a de nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale, en plus d'être associée à une espérance de vie plus élevée. Par exemple, courir de 5 à 10 minutes par jour diminuerait significativement le risque de mortalité, toutes causes confondues.
La course est toutefois une activité physique qui implique des stress mécaniques importants et répétitifs auxquels votre corps doit s'adapter graduellement. Voici le top 5 des blessures les plus fréquentes en course à pied:

• Le syndrome fémoro-patellaire;
• Les problèmes de la bandelette ilio-tibiale;
• La fasciite plantaire;
• Les déchirures méniscales;
• Les stress imposés au tibia.

Voici mes 11 conseils pour prévenir les blessures en course à pied

#1: redoublez de prudence si vous en êtes à vos débuts
Une étude récemment publiée dans la revue Sports Medicine a démontré que le taux de blessures des coureurs variait considérablement en fonction du niveau d'expérience. Les coureurs débutants auraient un taux blessures de 17,8 pour mille heures de course, tandis que les coureurs d'expérience verraient ce chiffre descendre à moins de 8 et les ultramarathoniens à 7,2 (pour relativiser les choses, certains sports d'équipe, sur gazon ou sur glace, ont un taux de blessures supérieur à 15). Ces données statistiques démontrent l'importance de la prévention si vous êtes un nouveau coureur.

#2: respectez toujours les principes de progressivité
Les blessures surviennent particulièrement chez les nouveaux coureurs, certes, mais aussi lors de la reprise de l'entraînement après une longue période d'arrêt, que celle-ci soit saisonnière ou due à une blessure. Je vous conseille donc de reprendre alors la course de façon très graduelle. Par exemple, commencez par des périodes alternées de quelques minutes de course suivies d'un peu de marche. L'entraînement en gymnase peut aussi être fort utile afin de retrouver la force et l'endurance que vous aviez avant d'interrompre ou de mettre fin à vos précédents entraînements.
 
salam

#3: courez le cœur et le pied légers
Une façon de reproduire le patron de course idéal serait que vous courriez sans faire de bruit, ou comme si votre corps ne pesait rien. Cette façon de faire préviendrait d'ailleurs les blessures en plus d'améliorer globalement les performances. Voici deux trucs pour y arriver:

• Réduisez la longueur des foulées, ce qui diminuerait de 9 à 12% les stress au genou dans certains contextes. Notez que le genou demeure l'articulation la plus souvent blessée en course à pied.
• Augmentez vos capacités physiques, notamment en effectuant des exercices pliométriques, des exercices de résistance; ou intégrer à votre entraînement une période de course sur un terrain incliné.

#4: le secret est dans votre voûte
Votre voûte plantaire est une merveille d'ingénierie et elle peut notamment servir d'amortisseur pendant la course lorsque votre pied touche le sol. Il est donc recommandé de ne pas attaquer avec le talon, mais bien avec l'ensemble du pied. Or, une majorité de coureurs débutants auraient une attaque par le talon, ce qui contribuerait certainement au taux élevé de blessures.

Précisons que même si le patron de course est un élément crucial dans la prévention des blessures, il demeure une particularité individuelle de chaque coureur. Je vous déconseille les modifications rapides de votre patron de course. Celles-ci peuvent d'ailleurs être une source de blessure. Encore une fois, allez-y progressivement quant aux modifications de vos entraînements et votre façon de courir.
 
salam

#5: oubliez le championnat de saut en hauteur
À l'évidence, la course entraîne un déplacement vers l'avant. Il arrive toutefois que les déplacements verticaux (de haut en bas) soient trop prononcés. Corrigez la situation en suivant les conseils #2 et #3, ce qui aura pour effet de minimiser les impacts et réduire les stress sur vos hanches, vos genoux et vos chevilles.
Pendant la course, votre corps devrait demeurer allongé et relativement droit, comme si vous courriez en étant le plus grand possible.

#6: suivez la musique
En course à pied, la cadence idéale se situe autour de 180 foulées par minute, soit de trois pas par seconde. Courir à une fréquence trop basse fait partie des erreurs fréquentes et, selon une étude récente publiée dans la revue International Journal of Sports and Medecine, le fait d'augmenter votre cadence de 5% diminuerait le temps durant lequel le pied est en contact avec le sol. Les pressions subies aux talons et à la partie avant de vos pieds seraient aussi atténuées.

En d'autres mots, le fait de diminuer la longueur de vos foulées et d'augmenter votre cadence aurait des impacts biomécaniques. Des applications comme BeatRun et AudioStep vous aideront à améliorer votre cadence en utilisant notamment le rythme la musique.
 
salam


#7: pansez vos blessures
Tout le monde n'a pas un corps exempt de blessure. La course à pied peut en raviver certaines et, dans ce contexte, je vous suggère d'obtenir une évaluation d'un professionnel de la course à pied, notamment un kinésithérapeute qui pourra évaluer votre condition, vous aider à traiter la blessure, et adapter en conséquence votre patron de course ainsi que votre entraînement.

#8: fermez les yeux pour mieux voir
Votre corps possède un sixième sens: la proprioception. Il vous permet de percevoir vos mouvements en trois dimensions, et ce, sans même utiliser votre vision. Fermez les yeux durant la course, pendant quelques secondes, cela pourrait vous aider à mieux sentir, par exemple, la position de votre pied lorsqu'il touche le sol. Du coup, profitez-en pour minimiser l'effet de freinage, ce qui réduira aussi votre dépense énergétique.

#9: choisissez minutieusement vos chaussures
Si vous songez à vous procurer de nouvelles chaussures, l'achat d'un modèle minimaliste est certainement une bonne proposition. Toutefois, dans un contexte de blessures antérieures, il peut être prudent de consulter un professionnel de la course pour vous aider à choisir un modèle qui répondra à vos besoins spécifiques. Par exemple, la hauteur du talon et la position du pied à l'intérieur de la chaussure influencent la mécanique de votre corps. Certaines particularités morphologiques ou certaines séquelles de blessures peuvent nécessiter des exigences précises et le type de chaussures peut alors s'avérer déterminant.

#10: buvez, mangez et dormez
On ne le dira jamais suffisamment, le corps n'est pas une machine inépuisable. La fatigue musculaire et la fatigue générale sont souvent des facteurs déclencheurs d'une blessure. Une alimentation insuffisante en qualité ou en quantité, la déshydratation ou un sommeil non réparateur sont parfois des éléments négligés. Donc, buvez, mangez et dormez adéquatement et en prime, vos performances en seront assurément améliorées.

#11: ayez du plaisir!
Le plaisir, les endorphines, le dépassement de soi, faire le vide, socialiser, etc., voilà autant de bonnes façons de pratiquer une activité physique dans un environnement positif, ce qui permet aussi, d'une certaine manière, de prévenir les blessures. Tout n'est pas que science, souffrance et technique. Alors, amusez-vous et profitez de ce sport unique et passionnant qu'est la course à pied!

http://www.huffingtonpost.fr/denis-fortier/course-a-pied-11-conseils_b_9767544.html
 
Belisama a dit:
Salam madalena,


Loool merci c'est gentil.

Je suis déjà pas mal de conseils, il me reste juste à améliorer la position de mon pieds quand je le pose en courant mais c'est compliqué. :p
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salam

t'es une pro! lol
je pensais pas qu'il y avait autant de règle avant de courir...moi quand je cours je fais n'importa comment mais aussi je cours pas autant comme toi! lol

courage! qu'ALLAH te facilite,amiine!!
 
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