Musculation et nutrition
- Initiateur de la discussion Nubain78
- Date de début
je vais expliquer comment j'ai commencer ... ceci est le programme que je suis , mais c'est avant tout un programmes de préparation avant de faire un programmes de prise de masse ... tu me diras ce que tu en pense .
alors le programme se fait sur 12 semaines . d'abord il faut lors d'une séance determiner le poids de basse pour chaque groupes musculaire .
le poids de base selon ce programmes est le poids qu'on peux soulever en 50 repetitions sans avoir l'impression de se dechirer ...
le poids de base est souvant le meme pour tous les muscles de la partie inferieurs ( jambe ) et pour tous les muscles de la partie supérieurs ( pectoraux ect )
c'est a dire que on aura deux poids différents en générale ... biensur a diviser par deux si on effectue un exercice avec deux petites haltère au lieu d'une barre .
il est important de bien s'echauffer avant les séances et biensur de bien s'étirer aprés .
on doit avoir 12 exercices par séances , un pour chaque muscle ... ( trapèze, deltoide , dorsaux , pectoraux , abdominaux , biceps , triceps , avant bras , fessier , quadriceps , ishio-jambiers et mollets )
et voilà le programme peut commencer ... je vais faire un autre post , j'ai peur de la limitation de caractères .
alors le programme se fait sur 12 semaines . d'abord il faut lors d'une séance determiner le poids de basse pour chaque groupes musculaire .
le poids de base selon ce programmes est le poids qu'on peux soulever en 50 repetitions sans avoir l'impression de se dechirer ...
le poids de base est souvant le meme pour tous les muscles de la partie inferieurs ( jambe ) et pour tous les muscles de la partie supérieurs ( pectoraux ect )
c'est a dire que on aura deux poids différents en générale ... biensur a diviser par deux si on effectue un exercice avec deux petites haltère au lieu d'une barre .
il est important de bien s'echauffer avant les séances et biensur de bien s'étirer aprés .
on doit avoir 12 exercices par séances , un pour chaque muscle ... ( trapèze, deltoide , dorsaux , pectoraux , abdominaux , biceps , triceps , avant bras , fessier , quadriceps , ishio-jambiers et mollets )
et voilà le programme peut commencer ... je vais faire un autre post , j'ai peur de la limitation de caractères .
Mercredi: jambes et mollets
Squat: 4 séries de 15 reps
Ischio-jambiers: 4 séries de 12 à 15 reps
Leg curl: 4 séries de 12 à 15 reps
Mollets: 4 séries de 12 à 15 reps
Lundi,mardi et mercredi représente le premier cycle,jeudi est le jour de repos pour reprendre ensuite vendredi et samedi le même entrainement en deuxième cycle qui consiste à intervertir certains mouvements comme le DC et le DI
Ce format d'entrainement est volumineux et peut ne pas convenir à certains pratiquants,il est donc modulable au point ou on peut faire un cycle lundi,mardi et vendredi tout en ayant de bon résultats!
Pour ma part je situe le rythme entre 3 et 4 fois par semaine!
Squat: 4 séries de 15 reps
Ischio-jambiers: 4 séries de 12 à 15 reps
Leg curl: 4 séries de 12 à 15 reps
Mollets: 4 séries de 12 à 15 reps
Lundi,mardi et mercredi représente le premier cycle,jeudi est le jour de repos pour reprendre ensuite vendredi et samedi le même entrainement en deuxième cycle qui consiste à intervertir certains mouvements comme le DC et le DI
Ce format d'entrainement est volumineux et peut ne pas convenir à certains pratiquants,il est donc modulable au point ou on peut faire un cycle lundi,mardi et vendredi tout en ayant de bon résultats!
Pour ma part je situe le rythme entre 3 et 4 fois par semaine!
C'est du full body qui marche pas très bien sur moi!
alors premiere semaine chaques journée est séparée d'une journée de repos , aprés les trois séances on prend 2 jour de repos ( les jours de repos peuvent etre utilisés pour faire du cardio ) :
j1 ) 2 séries de 8 repetitions
j2) pareil
j3) pareil
les semaine 2 et 3 seront les memes que la semaine 1 .
ensuite semaine 4 on augmente alors le poids de base de 25 % :
j1) 2 séries de 8 repetitions
j2) 1 serie de 10 repetition et une serie de 8 repetition
j3) 1 série de 12 repet et une serie de 10 repet
semaine 5
j1) 1 serie de 8 repet et une serie de 10 repet
j2) 1 serie de 10 repet et une serie de 12 repet
j3) 2 series de 12 repet
semaine 6 on augmente le poids de base de 50% , et on recommence comme les semaines 4 et 5
ce qui nous amene a la semaine 8 ou on augmente le poid de base de 75% et on recommence comme les semaines 4 et 5 au niveau des series et des repet
on arrive donc a la semaine 10 ou on augmente le poid de base de 100%
on recommence donc comme la semaine 4 et 5 au niveau des series et des repet ...
puis on arrive a la semaine 12 avec un poid de 100 % du poid de base
et on effectu 2 series de 12 repet le j1 , j2 et j3 ...
voila , c'est le programme que je suis ... ensuite repos 15 jours et attaque d'un programme de prise de masse ...
tu en pense quoi ?
j1 ) 2 séries de 8 repetitions
j2) pareil
j3) pareil
les semaine 2 et 3 seront les memes que la semaine 1 .
ensuite semaine 4 on augmente alors le poids de base de 25 % :
j1) 2 séries de 8 repetitions
j2) 1 serie de 10 repetition et une serie de 8 repetition
j3) 1 série de 12 repet et une serie de 10 repet
semaine 5
j1) 1 serie de 8 repet et une serie de 10 repet
j2) 1 serie de 10 repet et une serie de 12 repet
j3) 2 series de 12 repet
semaine 6 on augmente le poids de base de 50% , et on recommence comme les semaines 4 et 5
ce qui nous amene a la semaine 8 ou on augmente le poid de base de 75% et on recommence comme les semaines 4 et 5 au niveau des series et des repet
on arrive donc a la semaine 10 ou on augmente le poid de base de 100%
on recommence donc comme la semaine 4 et 5 au niveau des series et des repet ...
puis on arrive a la semaine 12 avec un poid de 100 % du poid de base
et on effectu 2 series de 12 repet le j1 , j2 et j3 ...
voila , c'est le programme que je suis ... ensuite repos 15 jours et attaque d'un programme de prise de masse ...
tu en pense quoi ?
je pense etre bon dans les poids ... mais je rappel que ça c'est juste pour préparer mon corp ...
ensuite je pense que je te demanderais comment faire pour prendre au mieux de la masse ...
ok..........................
en fait , je trouve que pour debuter c'est pas mal ... ça te creve pas , tu n'as pas mal partout les premiers jours et tu as des petits resultats visibles qui t'encourage a continuer ...
mais c'est sur que je ne vais pas developer un max avec ce programme , je crois que pour debuter c'est pas mal .
J'en pense que c'est un programme que j'ai déjà vu trainer sur le net,je sais pas trop ce que ça vaut car j'ai du mal avec le full body mais toi,as tu des résultats?
15 jours de repos,ça parait beaucoup quand même,3,4 jours c'est suffisant!
On peut être débutant et soulever 120 kg au DC,c'est relatif,là on parle d'un programme de préparation qui pourrait se faire sur une période plus courte et passer rapidement au programme de masse!
Tu t'entraines à domicile?
oui c'est un programme d'un site ... celui de akelis .
les 15 jours sont justifier par le fait que ce programme a detruit une partie des tissus musculaire ( ce qui est normal parait il ) et que en 15 jour ils se reconstruisent de façon a pouvoir enfin developper les muscles ..
oui j'ai des resultats , les muscles ( surtout des bras , ) se dessine un peu , mais le principale , c'est que il se fait de façon assez facile , sans subir en fait ...
c'est ce qui me plait ... pas de douleur , pas d'envie de tout laisser tomber car trop dur .
c'est possible j'avoue que je ne connais pas grand chose ... et oui je m'entraine chez moi ... banc de muscu sans poulie , haltères , barres et banc d'abdos .
Je sais pas si c'est expliqué de cette façon dans ton programme mais en fait le terme est "casser de la fibre musculaire",c'est ce qui se passe lorsque l'on s'entraine,des micro déchirures des fibres musculaires est le processus normal dans l'entrainement et c'est pendant la phase de repos que le muscle se reconstruit et se répare en plus gros qui a pour résultat une augmentation du volume musculaire,c'est le principe grosso modo mais cette phase de cassure et de reconstruction se passe en gros sur 48 heures...
Exemple:mon 1RM est 100 kg et je veux travailler en split routine à 70%,je vais donc travailler avec des barres à 70 kg toute en augmentant de 2 kg chaque semaine la barre pour passer à 72 kg la semaine suivante ainsi de suite jusqu'a la stagnation!
Je peux m'en tenir à des reps de 15 pour commencer et diminuer au fur et à mesure que je charge la barre,cela favorisera le développement musculaire mais également la prise de force,c'est un dosage qui se fait en fonction de ce que l'individu recherche le plus,le développement musculaire,la force ou les deux à la fois!
Sachant que le travail du muscle(masse et volume) se fait entre 8 et 15 reps et la prise de force se fait en 3 et 5 reps en moyenne!
Je peux également travailler en pyramidal en accentuant la force ou la prise de volume,cela se fera en fonction des reps,un exemple:
1 série à 60 kg 15 reps
1 série à 70 kg 12 reps
1 série à 80 kg 10 reps
1 série à 90 kg 8 reps
Si on veut accentuer le travail sur la force on fera plutôt:
1 série à 70 kg 10 reps
1 série à 80 kg 8 reps
1 série à 90 kg 6 reps
1 série à 100 kg 4 reps(pour un 1RM à 110 kg)
Il y a un autre programme de force que j'ai trouvé assez efficace mais que je n'ai pas eu le temps de tester complètement est le 5X5,c'est un peu long à expliquer mais c'est pas mal!
L'inconvénient de travailler à domicile est de toujours rester dans le contrôle,pas le droit d'aller à l'échec musculaire ni de travailler en négatif,c'est à dire aider d'un partenaire,ça passe au début quand on travaille avec des charges moyennes mais quand les charges augmentent,ça complique les choses...
Le programme des pompes est aussi intéressant pour le développement et pour garder un bon niveau au DC pour ceux qui retourne par la suite à la salle comme moi par exemple!
L'inconvénient de travailler à domicile est de toujours rester dans le contrôle,pas le droit d'aller à l'échec musculaire ni de travailler en négatif,c'est à dire aider d'un partenaire,ça passe au début quand on travaille avec des charges moyennes mais quand les charges augmentent,ça complique les choses...
Le programme des pompes est aussi intéressant pour le développement et pour garder un bon niveau au DC pour ceux qui retourne par la suite à la salle comme moi par exemple!
Tout à fait,c'est bien résumé!
Si on veut devenir plus fort aux DC ce que personne refuse en général,il faut se concentrer sur le travail des triceps et des deltoides antérieurs qui interviennent grandement au DC!
Les 2 mouvements sont en priorité les extensions et les dips pour les triceps et le développé militaire pour les deltoides!
Les 2 mouvements sont en priorité les extensions et les dips pour les triceps et le développé militaire pour les deltoides!
donc si on suit cette logique , le programme que je suis en ce moment favorise la prise de volume , mais presque pas la force ?
Je connais pas vraiment ta morphologie mais ton programme est plus du travail de prise de volume c'est vrai,y a pas que ça,c'est aussi un programme vraiment soft,je pense que dans quelques temps tu devras passer une seconde étape si tu veux passer un nouveau palier,faire du muscle avec un minimum d'efforts reste une tâche compliqué!
Tu ne me poseras jamais autant de questions qu'un bladinaute m'en avait poser via MSN et comme c'est un plaisir d'y répondre,c'est jamais trop!
J'ai l'impression que ton programme est en full Body,je me trompe?
Mardi:dos,triceps
Barre de tractions ou machines à dorsaux: 4 séries de 10 à 12 reps
Soulevé de terre: 4 séries de 10 reps
Rowing avec haltères: 4 séries de 10 reps
triceps barre en extensions: 4 séries de 10 à 12 reps
Sur machines: 3 à 4 séries de 12 à 15 reps
Abdos+étirements
pour le soulever de terre , c'est la bonne technique ?
http://www.youtube.com/watch?v=y3au4-DKEuc
Oui c'est la bonne technique!
Oui c la bonne mais c le mauvais materiel. L exemple est a eviter completement si vous tenez a votre dos.
Une prise de volume musculaire entraine toujours une petite prise de force
Les exercices dont tu parles permettent de prendre en masse. Mais pour prendre en matière sèche sans que le muscle prenne en volume (pour les femmes notamment), quels exercices préconises-tu stp?
Le fitness je dirais
Dinor
VIB
Il faut faire des longues séries avec des poids léger. Pour la prise de masse il faut porter lourd avec des séries de max 12 et surtout manger beaucoup
Merci pour ta réponse.
Faut-il favoriser les protéines afin de se muscler (sans prendre en masse)?
Je comprend pas pourquoi ma réponse n'est pas là?!
Je vais faire en plus court alors!
Tu pourrais très bien faire les mêmes exercices mais en travaillant très léger ou avec ton poids de corps et augmenter les reps entre 15 et 25!
Sinon,la méthode pratique serait de bâtir un programme sur machines!
Je comprend pas pourquoi ma réponse n'est pas là?!
Je vais faire en plus court alors!
Tu pourrais très bien faire les mêmes exercices mais en travaillant très léger ou avec ton poids de corps et augmenter les reps entre 15 et 25!
Sinon,la méthode pratique serait de bâtir un programme sur machines!
Déjà on peut supprimer le soulevé de terre,c'est pas la peine pour le programme que tu recherches,ensuite la nutrition peut jouer un grand rôle dans ton objectif!
Il n y a pas qu'un seul programme ou une seule méthode alors autant se faire plaisir dans ses choix!
J'ai beaucoup à dire sur ce sujet alors est ce que tu peux m'expliquer quel est le problème?
Dans ton cas il n'est pas nécessaire d'augmenter l'apport en protéines mais de plutôt surveiller d'avoir une nutrition équilibré!
Le svt est un mouvement qui part du sol. Generalement avec une barre assez chargee donc lourde c est pour ca il ne faut se deplacer avec comme on voit ds la video surtout en marche arriere qui n est pas un mouvement naturel. Il faut tjrs avoir ses deux pieds au sol.J'ai beaucoup à dire sur ce sujet alors est ce que tu peux m'expliquer quel est le problème?