Carrement, je te donne du homework
Pour résumer, à ton rythme actuel, 3 sorties en endurance pure, les 15km vont arriver progressivement, c'est pas un souci ça...
Par contre, si tu veux courir à une allure un peu plus soutenue, là, faudra sortir l'artillerie lourde, pas le choix ;-(.
En gros, avec tes séances de fractionnés, t'entraines ton corps à aller au max de ses possibilités, tu pousses la machine quoi
Ça consiste à courir à une allure équivalente à ta VMA, vitesse maxi pour faire simple, sur de courtes distances et avec des temps de recup' entre chaque (ex: 6*1000m à VMA, Recup' de 1'30).
Donc il faut que tu calcules au préalable ta VMA (un test type est de courir à allure intense et surtout régulière pendant 6 mn et sur une piste d'athlé de 400m et déterminer la distance parcourue pendant ce laps de temps très court)
Tu peux aussi t'en rapprocher en calculant rapidement avec tes séances actuels, exemple si t'as l'habitude de faire tes 10km en 1H, on peut estimer que t'as une VMA proche des 11km/h, sur un 10km on cours à 90% env de sa VMA)
Le but étant d'habituer ton corps à des allures de courses élevés sur distance courte, donc proches de ta VMA (80 à 90%), en prévision de tes sorties plus longues de 10km ou de semi.
C'est assez éprouvant donc bien s’échauffer et être bien à l'aise, sentir que t'es prête à te faire mal avant de t'y mettre...
Bon googling ^^
