Magnésium 375 mg
(le double pour les sportifs ou les femmes enceintes) ou encore 6 mg par kg de masse corporelle
role biologique et carence : https://fr.wikipedia.org/wiki/Magnésium#R.C3.B4le_biologique
La première source alimentaire de magnésium est souvent d'origine céréalière : les produits céréaliers étant présents à tous les repas, ce sont eux qui couvrent la majeure partie des besoins.
Cependant, les produits à base de céréales intégrales ou de farine complète apportent de trois à cinq fois plus de magnésium que les produits raffinés (pain blanc, riz blanc poli, etc.) Il est donc recommandé d'aller vers des aliments peu transformés pour couvrir ses besoins journaliers en magnésium12.
(Les quantités correspondent à une portion de 100 g.)
Sel de Nigari, un extrait naturel de sel marin (11 500 mg),les fruits de mer (à l'exception des bigorneaux) en contiennent 410 mg, c'est sans aucun doute l'aliment le plus riche en magnésium,ils sont suivis de près par la mélasse (de 197 à 242 mg),le cacao (avec 150 à 400 mg),les céréales complètes (contenant de 100 à 150 mg),la caroube en contient environ 55 mg,les épinards de 50 à 100 mg, mais ils contiennent aussi de l'acide oxalique qui gêne leur assimilation.enfin, le poisson, les abats et les céréales blutées contiennent de 25 à 50 mg de magnésium13.
Quelques autres aliments contenant du magnésium : légumes verts, sarrasin, fèves, amandes, banane.
Phosphore 700 mg
Aliments à forte teneur en phosphore[modifier | modifier le code]
Sodas (ceux riches en acide phosphorique ont environ 20 mg de phosphore dans 100 ml.)
Bacon, cervelle d'agneau, foie de veau
Fromages à pâte dure : parmesan, emmental, comté, gruyère, gouda, édam, morbier,
cantalPoudre de lait entier
Sardine, saumon, morue, carpe, seiche
DatteNoix de cajou, noix du Brésil, pignon, pistache
Germe de soja, contient environ 700 mg de phosphore dans 100 gSon de blé, avoine, millet
Selon une idée reçue, le poisson serait bon pour la mémoire car il contiendrait beaucoup de phosphore. Cette idée reçue est fausse[réf. insuffisante]31.
Dans l'organisme humain, le phosphore est présent dans les cellules où il sert de support à l'énergie (adénosine triphosphate).
Un excès de phosphore alimentaire déclenche une hyperphosphatémie appelée aussi l'hyperphosphorémie temporaire qui inhibe la synthèse de vitamine D.
Sélénium 55 μg
Le sélénium est un oligo-élément constituant des sélénoprotéines dont fait partie le principal antioxydant intracellulaire, la glutathion péroxydase13. On en trouve dans les rognons de porc ou de bœuf, l’ail, le poisson et les mollusques.
La nutrition occidentale satisfait largement les besoins quotidiens en cet élément14 mais il est impossible de prédire les concentrations corporelles de sélénium à partir de l'apport nutritionnel parce que son utilisation et sa rétention sont dépendantes de la présence d'acide folique, de vitamine B12 et négativement affectées par la présence d'homocystéine15.
Le sulfure de sélénium est employé comme traitement en dermatologie, en raison de son action fongicide, par exemple dans le traitement des pellicules grasses.La consommation quotidienne de sélénium (200 µg) pourrait diminuer le risque de survenue de plusieurs cancers16 (dont ceux de la prostate et du côlon). Cela n'a cependant pas été confirmé17. Par contre, un taux sanguin de sélénium trop important pourrait augmenter le risque de cancer18. L'addition de sélénium au régime diminue la cancérogenèse induite chimiquement chez les rongeurs19. Dans ces études, les composés organiques du sélénium sont plus efficaces et moins toxiques que les sels de sélénium. Les composés organiques testés sont les sélénocyanates, la sélénométhionine, la noix du Brésil (riche en sélénium), l'ail et le brocoli cultivés sur sol riche en sélénium.Il existerait également une diminution de la fréquence des maladies cardio-vasculaires[réf. nécessaire]. Il diminuerait le taux de cholestérol sanguin, en augmentant légèrement la fraction HDL20. Le sélénium participerait au maintien des défenses immunitaires (il diminuerait en particulier la charge virale chez les patients porteurs du VIH21), à la fonction thyroïdienne.L'effet favorable d'une supplémentation alimentaire sur le plan cardio-vasculaire et métabolique ne serait observé que chez les individus présentant un faible stock de sélénium, tandis que la supplémentation serait au contraire toxique chez les sujets non carencés en sélénium22.
