Musculation 2016

  • Initiateur de la discussion Initiateur de la discussion ibo95
  • Date de début Date de début
Parle nous de ton programme...
Justement honte à moi j'en ai pas vraiment pour le moment :desole:

Pour l'instant je me familiarise avec les différentes machines en ciblant à chaque séance celles qui feront travailler le groupe musculaire que je veux : dos, jambes, bras, épaules.

D'ailleurs il faudrait presque que la prochaine fois je me ramène avec mon calepin pour noter le nom des machines et les series que je fais :D
 
Justement honte à moi j'en ai pas vraiment pour le moment :desole:

Pour l'instant je me familiarise avec les différentes machines en ciblant à chaque séance celles qui feront travailler le groupe musculaire que je veux : dos, jambes, bras, épaules.

D'ailleurs il faudrait presque que la prochaine fois je me ramène avec mon calepin pour noter le nom des machines et les series que je fais :D
Pas de honte, c'est comme ça qu'on procède, quand j'arrive dans une nouvelle salle, j'ai besoin de me familiariser avec le matériel...
 
Salut à tous,

durant vos programmes de prise de masse, y a t-il des aliments ou plats que vous évitez et d'autres que vous favorisez? Si oui, lesquels?
J'augmente ma consommation de prots, oeuf, blanc de poulet et surveille mon apport en glucides, des pâtes, du riz etc le midi de préférence ou sinon de manière général, je me concentre sur la qualité des calories, un Kebab et blanc de poulet pâtes, c'est pas la même chose.;)
 
Cela va dépendre de l'individu mais on peut déjà dire que d'avoir fait une séance sur une machine, c'est acquit.
Par contre question performance, c'est un peu plus long( en prenant mon expérience), environ 2 semaines
Ca va je suis encore dans les temps :D

Je prevoyais de toute manière de me faire un programme cette semaine. Je vous le posterai surement ici histoire d'avoir vos avis :)
 
En split routine, on peut travailler sous plusieurs formats d'entrainements.
3 jours premier cycle suivi d'un jour de repos et une reprise au cinquième jour sur le même format, 3 jours deuxième cycle.

Le format peut-être adapté ou modifié du genre 4 jours et un jour de repos voire pour des difficultés de planning, un jour sur deux.

Il faut tout de même pour une question d'efficience travailler ses muscles dans un intervalle défini par les formats cités plus haut, il faut 48 heures théorique pour récupérer.
 
En split routine, on peut travailler sous plusieurs formats d'entrainements.
3 jours premier cycle suivi d'un jour de repos et une reprise au cinquième jour sur le même format, 3 jours deuxième cycle.

Le format peut-être adapté ou modifié du genre 4 jours et un jour de repos voire pour des difficultés de planning, un jour sur deux.

Il faut tout de même pour une question d'efficience travailler ses muscles dans un intervalle défini par les formats cités plus haut, il faut 48 heures théorique pour récupérer.
Le but d'un premier cycle et d'un deuxième est d'intervertir certains mouvements ou d'en privilégier d'autres.
exemple; lundi pecs dev couché barre libre dev incliné avec haltères. vendredi dev incliné barre libre dev couché avec haltères.
 
Deuxième étape;
On privilégie les mouvements polyarticulaires et en début de séance car il favorise l'accroissement de la masse musculaire ainsi que la force, les machines viendront en second plan pour isoler un muscle ou faire un travail spécifique
 
Pecs: dev couché barre libre à 70% de son maxi sur 4 séries de 10 à 12 reps.
dev incliné haltères à 70% de son maxi sur 4 séries de 10 à 12 reps.
Butterfly charge moyenne 3 séries de 12 à 15 resp.
on peut rajouter une ou deux séries de pull over charge moyenne.

Epaules: dev militaire ou haltères 3 séries de 12 reps
élévation latérales 3 séries de 12 reps
tirage menton barre libre ou machine 3 séries de 12 reps.

Triceps: barre menton ou dev couché prise serré 3 à 4 séries de 10 à 15 reps
extension poulie 3 à 4 séries de 10 à 15 reps

C'est un programme lourd qui demande une bonne récup, on peut parfois zappé certains mouvements d'épaules comme le dev militaire car le deltoide antérieur est déjà beaucoup sollicité pour les pecs.
 
Une chose importante on est dans la théorie mais sur un format de travail qui a fait ses preuves, c'est donc une base de travail qu'on peut calquer ou modifier certains aspects et les adapter pour des besoins qui nous sont propres...
 
Le but d'un premier cycle et d'un deuxième est d'intervertir certains mouvements ou d'en privilégier d'autres.
exemple; lundi pecs dev couché barre libre dev incliné avec haltères. vendredi dev incliné barre libre dev couché avec haltères.

et tas un bon niveau ? Je veux dire, tes plutot musclé ou sans plus ?
tu pense quoi des mouvement en poids de corps, genre pompes et tractions, t'integre cela dans tes entraienement ? Perso je pense qu'on doit pas délaisser les exos en poids de corps car ils sont efficaces et engagent l' utilisations de plusieurs muscles. Avec des pompes on exerce les pecs et triceps mais on travail aussi le gainage abdominale ainsi que les epaules.
 
Séance du jour : les jambes

Leg press
1 série a vide de 12
4 série de 12 avec 30' de repos charge 5kg

Leg extension
1 série a vide de 12
4 série de 12 avec 30' de repos charge 10kg

Adductor machine
1 série a vide de 15
4 série de 15 avec 30' de repose charge 20kg

Abductor machine
1 série a vide de 15
4 série de 15 avec 30' de repose charge 30kg

Fentes unilatérales en HIIT
30'/15' 5 series pour chaque jambe 2,5kg de poides portés de chaque côté

Vous en pensez quoi au niveau des exercices et des muscles travaillés ?
 
Séance du jour : les jambes

Leg press
1 série a vide de 12
4 série de 12 avec 30' de repos charge 5kg

Leg extension
1 série a vide de 12
4 série de 12 avec 30' de repos charge 10kg

Adductor machine
1 série a vide de 15
4 série de 15 avec 30' de repose charge 20kg

Abductor machine
1 série a vide de 15
4 série de 15 avec 30' de repose charge 30kg

Fentes unilatérales en HIIT
30'/15' 5 series pour chaque jambe 2,5kg de poides portés de chaque côté

Vous en pensez quoi au niveau des exercices et des muscles travaillés ?
Que c'est pas mal pour un début, il manquerait peut-être de la press horizontal qui doit pas être loin et à défaut oblique.
Vu que les charges sont faibles, y a t-il assez d'intensité dans ton training ou c'est pour l'instant soft?

Et puis par la suite je vois bien du squat pour bien galber les fessiers/cuisses
 
Dos: soulevé de terre en pyramidal ou format 4 à 5 séries
machines à dorsaux 4 séries de 12 reps
tirage poulie 4 séries de 10 à 12 reps

Biceps: curl 4 séries de 10 reps
marteau 4 séries de 10 à 12 reps

Abdos: crunch 3 séries de 40 à 50 reps
sol pour des abdos classique suivi de gainage
 
Jambes: squat libre en pyramidal ou 4 séries de 10 à 15 reps à 70% de son maxi
ischio jambiers 3 séries de 10 à 15 reps
leg curl 3 séries de 10 à 15 reps
leg extension 3 séries de 10 à 15 reps
mollets sur machines ou barre libre 3 à 4 séries de 15 reps
 
et tas un bon niveau ? Je veux dire, tes plutot musclé ou sans plus ?
tu pense quoi des mouvement en poids de corps, genre pompes et tractions, t'integre cela dans tes entraienement ? Perso je pense qu'on doit pas délaisser les exos en poids de corps car ils sont efficaces et engagent l' utilisations de plusieurs muscles. Avec des pompes on exerce les pecs et triceps mais on travail aussi le gainage abdominale ainsi que les epaules.
Je ne suis plus fan de bodybuilding, j'entretiens donc juste ma condition athlétique et ma force après pour me juger comment je suis aujourd'hui selon mon voisin, on dirait les forces spéciales qui arrivent...:D

Mes points forts actuellement et en progression, soulevé de terre maxi à 180 kg, press 320 kg, je squatte libre à 110 kg( pas du demi), pour les pecs mon point faible en barre, je travaille à 40 kg avec haltères.
Je pèse entre 107 et 100 kg suivant les périodes pour 1.90m.;)
 
Dernière édition:
tu pense quoi des mouvement en poids de corps, genre pompes et tractions, t'integre cela dans tes entraienement ? Perso je pense qu'on doit pas délaisser les exos en poids de corps car ils sont efficaces et engagent l' utilisations de plusieurs muscles. Avec des pompes on exerce les pecs et triceps mais on travail aussi le gainage abdominale ainsi que les epaules.

Effectivement, il y a du poids de corps dans mon training que je trouve très important.
Je fais des séances de 200 à 250 pompes lestés à 15 kg au maxi pour surprendre le muscle et parfois il faut le dire pour mieux les galber. Un peu moins de reps aux tractions mais avec la même importance.

Pour l'anecdote, après avoir fait un an que de pompes, je suis venu tester le dc et j'étais à une vingtaine de reps facile à 70kg, il faut donc faire attention à la façon de s'entrainer en salle et c'est pour ça qu'on voit des disparités, des costauds pas très forts et des petits le contraire.
 
Dernière édition:
Que c'est pas mal pour un début, il manquerait peut-être de la press horizontal qui doit pas être loin et à défaut oblique.
Vu que les charges sont faibles, y a t-il assez d'intensité dans ton training ou c'est pour l'instant soft?

Et puis par la suite je vois bien du squat pour bien galber les fessiers/cuisses
Tu entends quoi par press horizontale car je ne suis pas encore très familière avec le langage technique :p

Oui j'y mets plus ou moins d'intensité selon le muscle qui est sollicité mais je compte ajouter progressivement du poids.

Squats barre aux épaules ?
 
J'aime bien aussi en pratiquer mais je ne sais pas si je peux le faire à tous les exos ou seulement quelques uns et pourquoi en faire sur tel exo et pas un autre dans ce cas ...

On fait du pyramidal pour favoriser la force et la prise de masse à condition de ne pas en faire tous le temps et de la faire dans une certaine optique.
En général sur des mouvements polyarticulaires comme le dev couché, le soulevé de terre, le squat.
 
On fait du pyramidal pour favoriser la force et la prise de masse à condition de ne pas en faire tous le temps et de la faire dans une certaine optique.
En général sur des mouvements polyarticulaires comme le dev couché, le soulevé de terre, le squat.
Merci pour l'info j'y penserai à ma prochaine séance en cas d'exercices sollicitant plusieurs muscles à la fois :)
 

J'ai fait ça sur 60 mètres, c'est cardio...:confused:
Sinon on sent que tous le corps travaille, intéressant mais j'avais travaillé les jambes avant ainsi qu'abdos et gainage.
320kg 5 reps sur la press oblique...:rolleyes:

ps: des vrais reps
 
Hello
Bon comme j'avais dit, j'ai commencé la cardio/muscu
Et ça se passe bof bof bof
Je ne ressens pas trop de courbature le lendemain et je fatigue très rapidement.
J'ai arrêté les sucres rapide depuis mon 1 bonne semaine et je ne bois que de l'eau ( + thé)

C'est normale, surtout pour les courbatures ??

@VideoClip et @deadlift125 , vous pouvez m'aider ?? :rouge:
:timide: merci
 
Retour
Haut