deadlift125
VIB
Parle nous de ton programme...
Musculation 2016
- Initiateur de la discussion ibo95
- Date de début
mims95
Déesse non assumée
Justement honte à moi j'en ai pas vraiment pour le moment
Pour l'instant je me familiarise avec les différentes machines en ciblant à chaque séance celles qui feront travailler le groupe musculaire que je veux : dos, jambes, bras, épaules.
D'ailleurs il faudrait presque que la prochaine fois je me ramène avec mon calepin pour noter le nom des machines et les series que je fais
deadlift125
VIB
Pas de honte, c'est comme ça qu'on procède, quand j'arrive dans une nouvelle salle, j'ai besoin de me familiariser avec le matériel...Justement honte à moi j'en ai pas vraiment pour le moment
Pour l'instant je me familiarise avec les différentes machines en ciblant à chaque séance celles qui feront travailler le groupe musculaire que je veux : dos, jambes, bras, épaules.
D'ailleurs il faudrait presque que la prochaine fois je me ramène avec mon calepin pour noter le nom des machines et les series que je fais
deadlift125
VIB
J'augmente ma consommation de prots, oeuf, blanc de poulet et surveille mon apport en glucides, des pâtes, du riz etc le midi de préférence ou sinon de manière général, je me concentre sur la qualité des calories, un Kebab et blanc de poulet pâtes, c'est pas la même chose.
mims95
Déesse non assumée
En combien de temps tu te familiarise avec ?
deadlift125
VIB
Cela va dépendre de l'individu mais on peut déjà dire que d'avoir fait une séance sur une machine, c'est acquit.
Par contre question performance, c'est un peu plus long( en prenant mon expérience), environ 2 semaines
mims95
Déesse non assumée
Ca va je suis encore dans les temps
Je prevoyais de toute manière de me faire un programme cette semaine. Je vous le posterai surement ici histoire d'avoir vos avis
deadlift125
VIB
Je posterai le mien prochainement...Ca va je suis encore dans les temps
Je prevoyais de toute manière de me faire un programme cette semaine. Je vous le posterai surement ici histoire d'avoir vos avis
deadlift125
VIB
En split routine, on peut travailler sous plusieurs formats d'entrainements.
3 jours premier cycle suivi d'un jour de repos et une reprise au cinquième jour sur le même format, 3 jours deuxième cycle.
Le format peut-être adapté ou modifié du genre 4 jours et un jour de repos voire pour des difficultés de planning, un jour sur deux.
Il faut tout de même pour une question d'efficience travailler ses muscles dans un intervalle défini par les formats cités plus haut, il faut 48 heures théorique pour récupérer.
3 jours premier cycle suivi d'un jour de repos et une reprise au cinquième jour sur le même format, 3 jours deuxième cycle.
Le format peut-être adapté ou modifié du genre 4 jours et un jour de repos voire pour des difficultés de planning, un jour sur deux.
Il faut tout de même pour une question d'efficience travailler ses muscles dans un intervalle défini par les formats cités plus haut, il faut 48 heures théorique pour récupérer.
deadlift125
VIB
Le but d'un premier cycle et d'un deuxième est d'intervertir certains mouvements ou d'en privilégier d'autres.
exemple; lundi pecs dev couché barre libre dev incliné avec haltères. vendredi dev incliné barre libre dev couché avec haltères.
deadlift125
VIB
Deuxième étape;
On privilégie les mouvements polyarticulaires et en début de séance car il favorise l'accroissement de la masse musculaire ainsi que la force, les machines viendront en second plan pour isoler un muscle ou faire un travail spécifique
On privilégie les mouvements polyarticulaires et en début de séance car il favorise l'accroissement de la masse musculaire ainsi que la force, les machines viendront en second plan pour isoler un muscle ou faire un travail spécifique
deadlift125
VIB
Troisième étape, l'entrainement.
Après échauffement
Lundi pecs épaules triceps
Mardi dos biceps abdos
Mercredi jambes mollets
Jeudi repos
Après échauffement
Lundi pecs épaules triceps
Mardi dos biceps abdos
Mercredi jambes mollets
Jeudi repos
deadlift125
VIB
Pecs: dev couché barre libre à 70% de son maxi sur 4 séries de 10 à 12 reps.
dev incliné haltères à 70% de son maxi sur 4 séries de 10 à 12 reps.
Butterfly charge moyenne 3 séries de 12 à 15 resp.
on peut rajouter une ou deux séries de pull over charge moyenne.
Epaules: dev militaire ou haltères 3 séries de 12 reps
élévation latérales 3 séries de 12 reps
tirage menton barre libre ou machine 3 séries de 12 reps.
Triceps: barre menton ou dev couché prise serré 3 à 4 séries de 10 à 15 reps
extension poulie 3 à 4 séries de 10 à 15 reps
C'est un programme lourd qui demande une bonne récup, on peut parfois zappé certains mouvements d'épaules comme le dev militaire car le deltoide antérieur est déjà beaucoup sollicité pour les pecs.
dev incliné haltères à 70% de son maxi sur 4 séries de 10 à 12 reps.
Butterfly charge moyenne 3 séries de 12 à 15 resp.
on peut rajouter une ou deux séries de pull over charge moyenne.
Epaules: dev militaire ou haltères 3 séries de 12 reps
élévation latérales 3 séries de 12 reps
tirage menton barre libre ou machine 3 séries de 12 reps.
Triceps: barre menton ou dev couché prise serré 3 à 4 séries de 10 à 15 reps
extension poulie 3 à 4 séries de 10 à 15 reps
C'est un programme lourd qui demande une bonne récup, on peut parfois zappé certains mouvements d'épaules comme le dev militaire car le deltoide antérieur est déjà beaucoup sollicité pour les pecs.
deadlift125
VIB
Une chose importante on est dans la théorie mais sur un format de travail qui a fait ses preuves, c'est donc une base de travail qu'on peut calquer ou modifier certains aspects et les adapter pour des besoins qui nous sont propres...
Baker94
VIB
et tas un bon niveau ? Je veux dire, tes plutot musclé ou sans plus ?
tu pense quoi des mouvement en poids de corps, genre pompes et tractions, t'integre cela dans tes entraienement ? Perso je pense qu'on doit pas délaisser les exos en poids de corps car ils sont efficaces et engagent l' utilisations de plusieurs muscles. Avec des pompes on exerce les pecs et triceps mais on travail aussi le gainage abdominale ainsi que les epaules.
mims95
Déesse non assumée
Séance du jour : les jambes
Leg press
1 série a vide de 12
4 série de 12 avec 30' de repos charge 5kg
Leg extension
1 série a vide de 12
4 série de 12 avec 30' de repos charge 10kg
Adductor machine
1 série a vide de 15
4 série de 15 avec 30' de repose charge 20kg
Abductor machine
1 série a vide de 15
4 série de 15 avec 30' de repose charge 30kg
Fentes unilatérales en HIIT
30'/15' 5 series pour chaque jambe 2,5kg de poides portés de chaque côté
Vous en pensez quoi au niveau des exercices et des muscles travaillés ?
Leg press
1 série a vide de 12
4 série de 12 avec 30' de repos charge 5kg
Leg extension
1 série a vide de 12
4 série de 12 avec 30' de repos charge 10kg
Adductor machine
1 série a vide de 15
4 série de 15 avec 30' de repose charge 20kg
Abductor machine
1 série a vide de 15
4 série de 15 avec 30' de repose charge 30kg
Fentes unilatérales en HIIT
30'/15' 5 series pour chaque jambe 2,5kg de poides portés de chaque côté
Vous en pensez quoi au niveau des exercices et des muscles travaillés ?
deadlift125
VIB
Que c'est pas mal pour un début, il manquerait peut-être de la press horizontal qui doit pas être loin et à défaut oblique.
Vu que les charges sont faibles, y a t-il assez d'intensité dans ton training ou c'est pour l'instant soft?
Et puis par la suite je vois bien du squat pour bien galber les fessiers/cuisses
deadlift125
VIB
Dos: soulevé de terre en pyramidal ou format 4 à 5 séries
machines à dorsaux 4 séries de 12 reps
tirage poulie 4 séries de 10 à 12 reps
Biceps: curl 4 séries de 10 reps
marteau 4 séries de 10 à 12 reps
Abdos: crunch 3 séries de 40 à 50 reps
sol pour des abdos classique suivi de gainage
machines à dorsaux 4 séries de 12 reps
tirage poulie 4 séries de 10 à 12 reps
Biceps: curl 4 séries de 10 reps
marteau 4 séries de 10 à 12 reps
Abdos: crunch 3 séries de 40 à 50 reps
sol pour des abdos classique suivi de gainage
deadlift125
VIB
Jambes: squat libre en pyramidal ou 4 séries de 10 à 15 reps à 70% de son maxi
ischio jambiers 3 séries de 10 à 15 reps
leg curl 3 séries de 10 à 15 reps
leg extension 3 séries de 10 à 15 reps
mollets sur machines ou barre libre 3 à 4 séries de 15 reps
ischio jambiers 3 séries de 10 à 15 reps
leg curl 3 séries de 10 à 15 reps
leg extension 3 séries de 10 à 15 reps
mollets sur machines ou barre libre 3 à 4 séries de 15 reps
deadlift125
VIB
J'utilise beaucoup la technique pyramidal qui permet de combiner masse et force.
deadlift125
VIB
Je ne suis plus fan de bodybuilding, j'entretiens donc juste ma condition athlétique et ma force après pour me juger comment je suis aujourd'hui selon mon voisin, on dirait les forces spéciales qui arrivent...
Mes points forts actuellement et en progression, soulevé de terre maxi à 180 kg, press 320 kg, je squatte libre à 110 kg( pas du demi), pour les pecs mon point faible en barre, je travaille à 40 kg avec haltères.
Je pèse entre 107 et 100 kg suivant les périodes pour 1.90m.
Dernière édition:
deadlift125
VIB
Effectivement, il y a du poids de corps dans mon training que je trouve très important.
Je fais des séances de 200 à 250 pompes lestés à 15 kg au maxi pour surprendre le muscle et parfois il faut le dire pour mieux les galber. Un peu moins de reps aux tractions mais avec la même importance.
Pour l'anecdote, après avoir fait un an que de pompes, je suis venu tester le dc et j'étais à une vingtaine de reps facile à 70kg, il faut donc faire attention à la façon de s'entrainer en salle et c'est pour ça qu'on voit des disparités, des costauds pas très forts et des petits le contraire.
Dernière édition:
mims95
Déesse non assumée
Tu entends quoi par press horizontale car je ne suis pas encore très familière avec le langage technique
Oui j'y mets plus ou moins d'intensité selon le muscle qui est sollicité mais je compte ajouter progressivement du poids.
Squats barre aux épaules ?
mims95
Déesse non assumée
J'aime bien aussi en pratiquer mais je ne sais pas si je peux le faire à tous les exos ou seulement quelques uns et pourquoi en faire sur tel exo et pas un autre dans ce cas ...
LePireMoche2
Bref!
Peut on muscle que les fesses ?
Car la santé passé aussi par les fesses
Car la santé passé aussi par les fesses
deadlift125
VIB
Tu entends quoi par press horizontale car je ne suis pas encore très familière avec le langage technique
Oui j'y mets plus ou moins d'intensité selon le muscle qui est sollicité mais je compte ajouter progressivement du poids.
Squats barre aux épaules ?
deadlift125
VIB
On fait du pyramidal pour favoriser la force et la prise de masse à condition de ne pas en faire tous le temps et de la faire dans une certaine optique.
En général sur des mouvements polyarticulaires comme le dev couché, le soulevé de terre, le squat.
mims95
Déesse non assumée
Merci pour l'info j'y penserai à ma prochaine séance en cas d'exercices sollicitant plusieurs muscles à la fois
LePireMoche2
Bref!
Je suis le Type en Blanc...
deadlift125
VIB
J'ai fait ça sur 60 mètres, c'est cardio...
Sinon on sent que tous le corps travaille, intéressant mais j'avais travaillé les jambes avant ainsi qu'abdos et gainage.
320kg 5 reps sur la press oblique...
ps: des vrais reps
deadlift125
VIB
Je te le conseille vivement surtout si tu fais de la muscu habituellement...
Horla
VIB
Hello
Bon comme j'avais dit, j'ai commencé la cardio/muscu
Et ça se passe bof bof bof
Je ne ressens pas trop de courbature le lendemain et je fatigue très rapidement.
J'ai arrêté les sucres rapide depuis mon 1 bonne semaine et je ne bois que de l'eau ( + thé)
C'est normale, surtout pour les courbatures ??
@VideoClip et @deadlift125 , vous pouvez m'aider ??
merci
Bon comme j'avais dit, j'ai commencé la cardio/muscu
Et ça se passe bof bof bof
Je ne ressens pas trop de courbature le lendemain et je fatigue très rapidement.
J'ai arrêté les sucres rapide depuis mon 1 bonne semaine et je ne bois que de l'eau ( + thé)
C'est normale, surtout pour les courbatures ??
@VideoClip et @deadlift125 , vous pouvez m'aider ??
merci
Horla
VIB
Surtout pour une fille, heinnnn !Peut on muscle que les fesses ?
Car la santé passé aussi par les fesses